狂吃也能减肥最全面完整科学的减肥手

减肥者的晚餐该怎样吃？

很多人减肥都选择少吃甚至不吃晚餐，其实，减肥的同时也是可以享受丰富美味的晚餐的。

选择以蛋白质为主、低脂肪的菜色。晚餐的主菜最好是鱼和豆类等含蛋白质多的食物，这类食物在体内消耗成为热能的热量比较多，不易囤积成体内脂肪。 　　在晚上８点前结束晚餐。吃完晚餐到就寝前，至少要留有３～４小时的时间。趁这段时间，让食物得到充分的消化、分解才是不增加脂肪的最佳选择。 　　外出就餐时平衡营养成分。如果你白天和晚上都经常在外面用餐，最好多多留意，让每餐所吃的主要原料都不一样；若是长期外出用餐，不妨多吃些烫青菜和炖青菜，以补充人体必需的维生素。

　晚餐太棒身体变胖？　

　有调查显示，90％的肥胖者皆因晚餐吃得太好。对上班族来说，常常是早餐不吃，午餐马虎，晚餐丰盛，但是专家认为，正是这样的不良生活方式才导致了胖子们层出不穷。早餐不能不吃，这是连小学生也知道的常识，偏偏有些大人就是不能遵守，认为一日三餐少吃一餐一定可以减肥。

　　其实，不吃早餐不但阻碍营养吸收、影响精神状态，而且由于能量吸收减少，还会令身体机能自动调节消耗能量的速度，反而达不到减肥的目的。

再加上早餐不吃，午餐就会吃得过快过多，更易发胖。等到辛苦了一天下了班，一般人自然会将晚餐弄得很丰盛，肉、蛋、鱼纷纷上桌，猛吃一顿。却不知，晚餐吃得过饱，血糖和血中氨基酸及脂肪酸的浓度就会增高。一般晚上活动又少，热能消耗低，多余的能量大量合成脂肪，便会逐渐使人发胖。

有的人以为只要多吃菜，少吃主食，就不会发胖，然而，令人胖起来的并非是主食，而正是那些丰盛的菜肴。要知道，50克油脂能产生大卡热能，需要不停地走楼梯30分钟才能消耗，消化不了就会转化成脂肪堆积起来。

　　晚餐过好导致的另一个恶果是：晚餐若过多进食肉类，还会使血压猛升，加之人在睡觉时血流速度减慢，大量血脂就会沉积在血管壁上，从而引起动脉粥样硬化，使人患上高血压和冠心病。肥胖可诱发30多种并发症，如糖尿病、高血脂症、脑血管障碍、心绞痛及心肌梗死等，并且，因肥胖而患上脂肪肝的人群越来越多，这一老年疾病也因肥胖而悄悄瞄上了中青年的上班族。

　　因此，人们一定不能只把肥胖当成是简单的“面子问题”。要治肥胖，必须从改变生活方式及纠正饮食习惯入手，晚餐吃得少些，餐后尽量走走，增加些运动，才能避免肥胖病的发生。另有实验证明，限制晚餐食量，除了避免发胖，还能减少许多中老年常见病的发生率，如糖尿病、高血压、白内障、肾功能衰竭、免疫系统和胃肠道癌症等。另外，如果人们能够维持理想的体重，则冠心病、心力衰竭等意外死亡率可比目前减少20％左右。看来，为了健康，我们大家还是应记着那句老话：“早饭要吃好，午饭要吃饱，晚饭要吃少。” 　　

晚餐不当可“惹祸”

随着生活节奏加快，对于上班族来说，晚餐几乎成了一天的正餐。早餐要看“表”，午餐要看“活”，只有到了晚上才能真正放松下来稳坐在餐桌前，美美地大吃一顿。殊不知，这是极不符合养生之道的，医学研究表明，晚餐不当是引起多种疾病的“罪魁祸首”。

　　一些常见慢性疾患正是不良晚餐习惯长期作用的结果。那么，晚餐究竟应该怎样吃呢？

第一，晚餐要早吃。晚餐早吃是一种保健良策。晚餐早吃可大大降低尿路结石病的发病率。在晚餐食物里,含有大量的钙质,在新陈代谢进程中，有一部分钙被小肠吸收利用，另一部分则滤过肾小球进入泌尿道排出体外。人的排钙高峰常在餐后4～5小时，若晚餐过晚，当排钙高峰期到来时人已入睡，尿液便滞留在输尿管、膀胱、尿道等尿路中，不能及时排出体外，致使尿中钙不断增加，容易沉积下来形成小晶体，久而久之，逐渐扩大形成结石。

　　第二，晚餐要素吃。晚餐一定要偏素，以富含碳水化合物的食物为主，尤其应多摄入一些新鲜蔬菜，尽量减少过多的蛋白质、脂肪类食物的摄入。但在现实生活中，由于有相对充足的准备时间，所以大多数家庭晚餐非常丰盛，这样对健康不利。摄入蛋白质过多，人体吸收不了就会滞留于肠道中，会变质，产生氨、吲哚、硫化氨等有毒物质，刺激肠壁诱发癌症。若脂肪摄入太多，会使血脂升高。大量的临床医学研究证实，晚餐经常进食荤食的人比经常进食素食的人血脂一般要高3至4倍，而患高血脂、高血压的人如果晚餐经常进食荤食无异于火上浇油。

　　第三，晚餐要少吃。与早餐、中餐相比，晚餐宜少吃。一般要求晚餐所供给的热量以不超过全日膳食总热量的30％为宜。晚餐经常摄入过多热量，可引起血胆固醇增高，过多的胆固醇堆积在血管壁上久而久之就会诱发动脉硬化和心脑血管疾病；晚餐过饱，血液中糖、氨基酸、脂肪酸的浓度就会增高，晚饭后人们的活动量往往较小，热量消耗少，上述物质便在胰岛素的作用下转变为脂肪，日久，身体就会逐渐肥胖。

吃火锅不胖的秘诀

如今，火锅店遍地开花，吃火锅也成了众多人士外出就餐的首选，火锅要怎样吃才不至于让爱美的你长胖呢?

　　1．清汤锅底 　　吃火锅要吃得健康，首先由选择锅底开始。汤中的“肥霸”是麻辣汤、沙拉汤等，油分和热量均高，其他如骨汤亦不宜多喝。胡萝卜马蹄汤、皮蛋香菜汤、清汤和冬菇汤有健康锅底之称，可以选择。 　　2．患病人士多注意 　　味道香浓的火锅汤底，是各种材料的精华聚集之所，汤底含极高的磷、钾、钠和嘌呤，是尿酸过高、痛风和肾脏病患者的大敌。除此之外，清汤底经过几个小时的烹煮后，脂肪含量也不小。 　　3．先菜后肉 　　肉类中含有不少脂肪，涮煮时会不停地渗出。传统吃法是先涮肉后涮菜，蔬菜像海绵般吸掉汤中的油分，令本来低脂健康的蔬菜，变得又肥腻，又高脂。想吃得健康，要先涮菜后涮肉，或者同时涮菜和肉。 　　4．选肉秘诀 　　选择肉类应以瘦肉为主，不妨以去皮鸡肉、兔肉和各类海鲜等代替高脂的肥牛肉。牛丸、鱼丸的热量较墨鱼丸、猪肉丸低，但由于都是加工食品，还是多选新鲜的牛、鸡、猪、鱼肉为佳。 　　不同部分的肉类也会影响食物的热量，可以鱼片代替鱼腩；而豆腐泡、炸鱼等属油炸食物，少吃为妙。海鲜是较健康又美味的选择。 　　5．火锅酱料 　　虽然大部分火锅食物没有加入调味料，但火锅蘸料如沙拉酱、辣椒油等，除了热量高外，盐分也不少，怕胖又患有高血压者，切忌食用。 　　也应避免将生鸡蛋作为酱料，以免其中所含的沙门氏菌引发呕吐、腹泻及腹痛等，抵抗力较弱的小朋友及老人更应避免食用。 　　6．避免交叉感染 　　开始吃火锅前必须预备两双筷子，分别用于生和熟的食物，提防交叉感染大肠杆菌。涮火锅时，必须先彻底涮熟，贝壳类等海鲜须特别注意，以防感染甲型肝炎等顽疾。 　　7．多喝水 　　很多人都有吃火锅后喉咙痛的经历，原因主要是进食时，对着热烘烘的火炉，水分大量流失所致。要改善这种情况，应多喝开水，同时要待食物冷却后才进食。 　　选用饮品时，应避免啤酒、酸梅汤、橙汁、汽水等高热量饮料，应选择清茶、保健的汽水等。

精明吃烧烤

烧烤潜藏有致癌和致肥的危机，因此，烧烤要烧得健康才行，准备烧烤食物时要注意以下几条原则。

　1．均衡搭配食物

　　一日三餐要均衡营养，烧烤也不例外。一般烧烤都很着重肉类、蔬菜。

　　其实可供烧烤的原料有很多健康选择：五谷杂粮有玉米、红薯、全麦面包等，还可选择较低脂的海鲜以及金针菇、茄子等蔬菜。

　　2．低脂食物较健康

　　一只烧烤的全鸡翅，热量有千卡，相当于一大碗米粉。而香肠，每条也有90千卡热量。

　　要烧得有营养，就要多选择新鲜的肉类，如牛排、猪排；海鲜类，如鲜虾和海带等。肉丸中，鱼丸、牛丸里虽含味精，但属低脂食物，也可适量选吃。

　　3．抗氧化减少致癌物

　　烧烤后，不妨吃一个含丰富抗氧化物的奇异果(猕猴桃)或橙子，可减少烧烤时致癌物质对人体的伤害。

　　4．烧烤助手相伴

　　食物在度高温中直接加热，肉类于高温中融化，当接触到烧烤炭时，会产生一种名为“异环胺”的致癌物质，此物质黏附于食物上，会增加致癌机会。

　　要提防被癌症侵袭，不妨常备剪刀，去除烧焦部分，或利用锡纸，避免食物直接于高温中加热。

　　5．勿食用刚烧热的食物

　　避免将刚烧熟的食物立即放入口中，经常进食过热的食物，容易诱发食道癌及喉癌。

　　6．自腌食物

　　若与朋友一起烧烤，应尽量避免食用已腌制的烧烤包，而尽可能自己腌制，以控制油分及调味料。避免涂上蜜糖或酱汁，以免提升食物的热量。

　　7．预先减量

　　烧烤当日，可减少其余两餐的肉类分量，以便于在烧烤时多吃一点，但切忌频繁的烧烤活动，只可偶尔进行。

两周见效的瘦身食谱

这份食谱是依据国际上流行的“分食法”（蛋白质食物和碳水化合物食物分开吃，旨在让两种食物不宜合成脂肪的方法）及有利于人体健康而设计的。坚持两个星期，你会发现不仅身材日渐苗条，皮肤也更加细腻光滑。

　　周一

　　早：咖啡、苹果。

　　午：米饭（一小碗）、炒土豆青椒丝、生黄瓜（一根）、紫菜汤。

　　晚：煮虾（数只）、烧豆腐、凉拌生洋葱、芹菜。

　　周二

　　早：麦片粥（一小碗）、面包（一片）、葡萄。

　　午：鲫鱼萝卜豆腐汤、煮鸡蛋（一个）、蔬菜沙拉。

　　晚：绿豆粥（一小碗）、馒头（一个）、生拌茄泥、生黄瓜（一根）。

　　周三

　　早：乌龙茶、猕猴桃。

　　午：烧竹笋、凉拌西兰花、煮鸡蛋（一个）。

　　晚：绿豆粥（一小碗）、烧胡萝卜、生黄瓜（一根）。

　　周四

　　早：大米粥（一小碗）、全麦面包（一片）、橙子（一个）。

　　午：烧牛肉、蔬菜沙拉、冬瓜汤、生西红柿（一个）。

　　晚：玉米粥（一小碗）、馒头（一个）、烧芦笋、生黄瓜（一根）。

　　周五

　　早：咖啡、苹果。

　　午：米饭（一小碗）、素焖扁豆、炒青菜、冬瓜汤。

　　晚：鸡肉、烧胡萝卜、凉拌芹菜。

　　周六

　　早：麦片粥（一小碗）、橙子。

　　午：煮鸡蛋（一个）、烧海鱼、蘑菇炒青菜。

　　晚：白薯粥（一小碗）、凉拌菠菜、饼（一两）。

　　周日

　　早：绿茶、苹果。

　　午：胡萝卜、芹菜炒猪肝、煮鸡蛋（一个）、西红柿汤。

　　晚：绿豆粥、蒜拌海带丝、馒头（一个）、生黄瓜（一根）。

　　（注：如感到饿可在早午饭之间加酸奶一杯。）

定制世界上最健康的瘦身菜单

　　当我们检索完不同文化和不同地域的饮食，好的以及有害的饮食我们都已经了然于胸了。那就从现在开始，拟定属于你自己的健康饮食方案吧。一份全新的健康饮食计划，将会使你浑身充满活力，比以前更有耐力，而且情绪的波动也不再那么强烈了。如果长时间坚持这样的饮食，那么不仅你患疾病的概率会降低，而且还会比预期寿命延长15年。当然，随之而来的，还有你一直向往的好身材。 　　其实不用再天天计算你摄入的热量数了，下面，我们就来看看这个融合了中西各地精华的世界上最健康的菜单。 　　早餐：鲜榨的橘汁、麦片粥(先把燕麦在牛奶中浸泡一晚上，再和切碎的苹果丁、淡黄葡萄干、一点麦芽、一勺蜂蜜一起熬成粥)、抹一点黄油的烤面包、绿茶。 　　这是一份高谷物、高纤维的早餐。麦片粥可以帮助你降低胆固醇；麦芽富含维生素E；两份饮料——绿茶和鲜橘汁，含大量的维生素。 　　早茶：豆奶。

　　这是摄入植物性雌激素的极好办法。一大杯豆奶可以帮你摄入30～40毫克的植物性雌激素。植物性雌激素已被证明可以大大降低患乳腺癌的概率。它还能通过平衡体内激素来缓解你的PMS。 　　所谓PMS，就是经前期综合征。一般会在女性排卵期到经期第一天之间的这段日子里“大驾光临”，而且发病很不规律。病症也许只持续一两天，也许会长达一礼拜。通常，20岁至30岁的女性是病发的高峰人群，在这个年龄段，不光发病的概率最大，而且病情恶化的概率也相对最大。 　　午餐：海鲜或鸡肉、由嫩蔬菜叶和橄榄油做成的沙拉、米饭。

　　海鲜或鸡肉都能提供低脂高蛋白的营养。混合沙拉和新鲜果汁可以为你提供抗氧化素，这是很重要的。如果饮食中维生素C和维生素E的含量低，你就很容易患心血管疾病、肥胖症和高血压病。用一点橄榄油调味，因为它富含不饱和脂肪酸，可以降低胆固醇，减少动脉闭塞的危险。米饭，含有碳水化合物，可以给你提供足够的能量。 　　晚餐前：红葡萄酒、橄榄。 　　喝一点红葡萄酒能保护你的心脏，橄榄能起到开胃的作用。 　　晚餐：广东式煲汤或日本豆面酱汤、烤鱼、面条或泡饭、水果、绿茶。

　　广东式煲汤营养丰富；日本豆面酱汤是由大豆做的，所以又能提供植物性激素。鲜鱼是大有好处的，它的脂肪含量低而蛋白质含量高。鱼类因含有丰富的脂肪酸，可以降低胆固醇和血压。面条或泡饭能让主食吃得适度又容易消化。而蔬菜、水果和绿茶可以提供大量的维生素及抗氧化物。 　　

令你快速苗条的凉拌菜

生食、凉拌菜的减肥功效 　　生食、凉拌菜多以海鱼、肉类及生蔬菜为原料。鱼贝类、肉类是蛋白质的主要来源，热量较低，可安心食用；而不含热量的海带或菇、蔬菜加上适量的调料，吃起来味道更佳，且方便易做，不用担心食后热量超标。所以，生食、凉拌菜是减肥者餐桌上的常备佳肴。 　　

小葱拌豆腐

　　材料：豆腐克，小葱75克，精盐、味精、香油各适量，胡椒粉少许。 　　做法：①将豆腐切成小块；小葱洗净，切成小段，备用。②把豆腐块放入盆内，加入精盐、味精、胡椒粉调好，撒上小葱段、淋上香油即可。 　　特点：绿白相映，清香爽口。 　　

拍黄瓜

　　材料：黄瓜克，香油2克，精盐少许。 　　做法：黄瓜拍扁，切块，加香油、精盐拌匀。 　　

拌茼蒿

　　材料：茼蒿克，精盐少许。 　　做法：茼蒿切段，放入开水中一焯即捞出，控干水分装盘，加精盐少许，拌匀。 　　

咸蛋拌豆腐

　　材料：豆腐克，咸蛋1只，葱花少许，芝麻油、精盐、味精各适量。 　　做法：①豆腐切成小方丁，放在盘内。②咸蛋煮熟剥壳，切成U形。③将咸蛋丁和豆腐丁放在一起，加入芝麻油、精盐、味精，搅拌均匀，撒上葱花即成。 　　特点：此菜色彩分明，软嫩咸香，经济实惠，制作方便。 　　

凉拌芹菜

　　材料：芹菜克，海蜇皮(水发)克，精盐、味精、醋少许，小海米3克。 　　做法：①芹菜洗净，沥干；海米泡好；海蜇皮泡好洗净，切成细丝。②将芹菜、海蜇丝、海米一起搅拌均匀，同时加醋少许，加精盐、味精少许即可食。 　　

凉拌莴笋

　　材料：莴笋克，精盐适量。 　　做法：莴笋切丝，用沸水烫一下，捞出，撒入精盐拌匀即可。 　　

香蒜拌腐竹

　　材料：腐竹克，黄瓜克，熟猪瘦肉30克，净香菜30克或芹菜50克，大蒜15克，精盐、味精、香醋、芝麻油各适量。 　　做法：①腐竹用温水加碱泡软，捞出用清水漂净，沥干，切成细丝。②香菜洗净，用开水泡一下，挤干水分，切成细末；大蒜砸成泥。③将熟猪肉、黄瓜分别切成细丝。④将腐竹丝、黄瓜丝、熟猪肉丝一起装入盘中，再将香菜末、蒜泥、精盐、味精、香醋、芝麻油调成汁，浇入盘中，拌匀即成。 　　特点：软韧鲜香，清爽可口。 　　

芹菜拌豆腐

　　材料：豆腐克，嫩芹菜克，熟火腿15克，芝麻油、精盐、味精各适量。 　　做法：①将豆腐切成0.5厘米的细条，用开水煮透，沥干水放入盘中。②嫩芹菜用开水煮熟，切成3厘米长的段，放入盛豆腐的盘中。 　　③火腿切成细末。④将芝麻油、精盐、味精放入豆腐、芹菜盘中，拌匀，撒上火腿末即成。 　　特点：简单易做，爽口，味香，别具一格。 　　

西红柿拌卷心菜

　　材料：卷心菜克，番茄克，香油2克，醋、味精、精盐各少许。 　　做法：①卷心菜切块，烫一下，捞出；番茄烫一下，去皮切块。②将番茄和卷心菜放入盘中，加精盐、味精、香油、醋，拌匀即可。　

　白菜心拌豆腐干

　　材料：白菜心克，豆腐干50克，花椒油2克，葱、香菜、精盐、味精各少许。 　　做法：①白菜心、豆腐干切丝，焯一下。②拌入葱丝、香菜末、花椒油、精盐和味精后即可享用。 　　

芹菜拌银芽

　　材料：芹菜、绿豆芽各克，醋、精盐各 　　少许。 　　做法：①芹菜切段，焯一下。②绿豆芽焯一下捞出，和芹菜放在一起，加醋、精盐，拌匀即成。 　　

凉拌三色

　　材料：芹菜克，绿豆芽50克，胡萝卜25克，香油2克，醋20克，精盐、酱油、蒜泥各少许。 　　做法：芹菜破开切段、胡萝卜切丝，与绿豆芽一起焯一下，拌入调料即成。 　　

青菜拌豆腐

　　材料：豆腐克，香菜克或芹菜克。 　　做法：①豆腐切成小方丁，用盐开水烫透，捞出来晾凉，沥干水分。②香菜用开水洗净，沥干水分切成末；大蒜砸成泥，然后和香菜末一起盛于盘内，加入芝麻油、精盐、味精、胡椒粉，拌匀。③将拌匀的香菜末料撒在豆腐上即成。 　　特点：鲜嫩芳香，风味独特。 　　

冬笋拌干丝

　　材料：豆腐干克，香菜、冬笋各少许，精盐、味精、芝麻油各适量。 　　做法：①把豆腐干和冬笋用水煮熟，晾凉，分别切成丝，放入盘中。②香菜洗净，切成末，放在豆腐干和冬笋上。③加入精盐、味精和芝麻油，拌匀即可。 　　特点：香、脆、嫩。 　　

咖喱蔬菜

　　材料：茄子50克，胡萝卜30克，番茄克，高丽菜、洋葱各70克，姜少量，沙拉油1大匙，肉桂1片，咖喱粉25克，鲜奶油1小匙。 　　做法：①将茄子去皮切块，胡萝卜切块，番茄去皮切末，洋葱切大块，高丽菜切片，姜切末。②用热油炒姜，加各种蔬菜、1大匙酒、盐和胡椒各少量、肉桂、2杯高汤煮，煮沸后转为小火。把蔬菜煮熟，再放咖喱粉煮一下，盛盘后淋入鲜奶油。

　牛肉拌海带

　　材料：牛肉克，牛蒡克，醋、柠檬汁、海带、山椒少许。 　　做法：①切成薄片的牛肉用70度左右的热水烫过，然后放入冰水中冷却，沥干水分后再切成细丝状。②牛蒡以刀背削去皮，再切成火柴棒般大小，泡入醋水中。③在沸腾的滚水中加入少许的醋，并把泡过醋的牛蒡放入水中稍微烫过，起锅后立刻以水冲凉沥干。④把牛肉和牛蒡混在一起，加上柠檬汁、切细的盐渍海带和山椒轻轻搅拌。牛蒡也可以用荷兰芥菜、芹菜、豆苗等来替代。 　　

生鱼片沙拉

　　材料：生鱼克，裙带菜、香菇、小黄瓜、白菜克，柠檬汁、酱油、芝麻油、沙拉油少许。 　　做法：①把白肉的鱼切成生鱼片，然后混合上裙带菜、炭烤过的香菇、盐渍过的小黄瓜或白菜等。②食用前可淋上柚子或柠檬汁、酱油、芝麻油，抑或是普通的沙拉油，再轻轻地混合搅拌。③也可加入磨碎的山葵酱，没有的话以姜泥或芥末酱代替也可以。 　　

双韭拌酱

　　材料：韭菜、韭黄各50克，其余少许。 　　做法：韭菜和韭黄放入盐水中微烫，然后起锅挤干水分，切成4～5厘米长并以少许酱油腌渍，而后稍微沥干酱汁，拌上芥末酱。 　　

芹菜拌腐竹

　　材料：芹菜克，水发腐竹克，香油2克，醋、精盐、味精各少许。 　　做法：①芹菜切段，稍烫，捞出凉透。②腐竹切小斜条，放在芹菜上面，加精盐、味精、醋、香油拌匀即成。 　　

芹菜拌胡萝卜

　　材料：芹菜克，胡萝卜克，花生米10克，香油2克，精盐、味精各适量。 　　做法：①芹菜焯熟，用凉水冲凉，切丝。 　　②胡萝卜切丝。③花生米煮熟。④一同装盘，加盐、味精、香油拌匀后即成。 　　

尖椒拌豆腐丝

　　材料：豆腐干2克，尖青椒少许，精盐、味精、葱、姜、蒜、辣油各适量。 　　做法：①把豆腐干煮透，晾凉，切成丝，放入盘内。②把葱、姜、蒜、尖青椒洗净，切成末，放在豆腐干上。③加上精盐、味精和辣油，拌匀即可。 　　

拌肚丝

　　材料：熟猪肚50克，青椒克，辣椒油3克，青蒜、醋、精盐、味精各少许。 　　做法：猪肚、青椒分别用开水烫过后切成细丝，码盘，放青蒜末，拌入精盐、醋、辣椒油。 　　

拌苦瓜

　　材料：苦瓜克，香油1克，味精、精盐各少许。 　　做法：苦瓜破开去瓤切细丝，焯一下，盛入 　　碗里，放入味精、精盐、香油拌匀即可。 　　

拌萝卜丝

　　材料：白萝卜克，香油2克，香菜、精盐各少许。 　　做法：①萝卜切丝。②香菜切末，与萝卜丝一同拌入精盐腌20分钟后，滴入香油即可。 　　

香椿拌豆腐

　　材料：豆腐克，香椿芽50克或灯椒50克，芝麻油20克，姜末10克，精盐5克，味精4克。 　　做法：①香椿芽洗净，在沸水中烫一下，沥干水分，切成末。②豆腐切成1厘米见方的块，放入盘中，均匀地撒上精盐，腌5分钟，去掉盐水。③姜末、精盐、味精、芝麻油等作料，调成汁。④将香椿末均匀地撒在豆腐上，然后将作料汁淋上即成。 　　特点：香椿脆嫩与豆腐同拌，清香爽口。 　　

凉拌三鲜

　　材料：绿豆芽、菠菜各克，水发木耳50克，香油2克，蒜泥、精盐、味精、醋、酱油各少许。 　　做法：①绿豆芽焯一下，放入凉水内泡凉，捞出沥干水分。②菠菜切段，焯一下，凉水泡凉，放入豆芽碗内。③木耳撕成小片，与豆芽、菠菜放在一起，拌一下，放入精盐、味精、醋、蒜泥、酱油、香油拌匀即可。 　　

多味茄泥

　　材料：茄子克，大蒜泥25克，香菜末5克，香油2克，酱油、醋、精盐、味精各少许。 　　做法：①将茄子蒸熟捣成泥状，放入盘中。②将香菜末、蒜泥、精盐、味精、香油加在一起兑成汁，浇在茄子上面拌匀即成。 　　

凉拌蘑菇

　　材料：蘑菇克，香油2克，葱、姜、味精、精盐各少许。 　　做法：①蘑菇切薄片。②锅置火上，注入素汤，放葱、姜，烧开后放进蘑菇，小火烧5分钟。③取出蘑菇，放入盘内，精盐、味精、香油撒在蘑菇上，拌匀即可。 　　

姜汁菠菜

　　材料：菠菜克，鲜姜25克，香油2克，醋、精盐、味精各适量。 　　做法：①菠菜放入开水锅中稍煮，捞出切段，控干水分，晾凉放入盘中；鲜姜去皮，剁细末。②将姜末、醋、香油同少许盐和味精放在一起，调匀，淋在菠菜上拌匀即可。 　　

菠菜拌鲜菇

　　材料：菠菜克，蘑菇克，干红辣椒2个，植物油5克，精盐、味精、香菜、辣椒油各适量。 　　做法：①菠菜切段，蘑菇切片，香菜切末，干红辣椒切丝。②菠菜、蘑菇入沸水中烫一下，捞出装盘。锅置火上，注油放入干红辣椒炸焦。③盐、味精、辣椒油倒入盘中拌匀，撒上香菜末即可。 　　

炝麻辣生菜

　　材料：生菜克，干红辣椒1个，花椒油5克，葱、姜、蒜末、精盐、醋、味精各适量。 　　做法：①生菜切丝，放盘内，加精盐拌匀稍腌，干辣椒去籽泡软切丝备用。②生菜挤去盐水，放入碗内，加热花椒油、醋、辣椒丝及葱、姜、蒜末、味精，拌匀即成。 　　

芹菜拌萝卜丁

　　材料：芹菜克，心里美萝卜克，花椒油3克，精盐少许。 　　做法：芹菜和心里美萝卜切小丁，撒上精盐和花椒油拌匀，即可食用。 　　

怪味苦瓜

　　材料：苦瓜克，辣椒油5克，姜末、蒜末、葱花、精盐、醋、味精各少许。 　　做法：苦瓜剖成两半，挖尽瓜瓤，顺长切条，入开水煮熟，捞出沥水，拌入精盐、醋、姜末、蒜末、葱花、辣椒油、味精调匀。 　　

素拌土豆丝

　　材料：土豆克，西红柿25克，花椒油2克，醋、精盐、味精各少许。 　　做法：①土豆去皮，切细丝，入冷水漂去淀粉，捞出控水，用开水焯熟，控水后盛盘中。②醋、精盐、味精、花椒油调成汁。③西红柿沸水烫后去皮，切薄片，码入盘内做点缀，最后浇上调味汁。

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