健康瘦身

健康瘦身操、调整饮食、健康瘦身的小运动

春天到了，爱美的MM们纷纷要开始换装了。可是经过一个冬天的脂肪囤积，为了自己的裙子，该怎么

比较简单的健身操

去掉不该有的累肉呢，这里为你示范“沙发操”，MM们在家也能轻松减肥，甩掉冬天肥胖的后遗症。第一步：转腰

动作重点：坐沙发前沿，双膝并拢，上半身往反方向扭转，每次维持10秒后做3次再换边做。

伸展部位：左右侧腰部肌肉。

第二步：侧腰

动作重点：靠着沙发手把，身体轻松往外延伸，停顿5至10秒后换边，轮流做3次。

伸展部位：左右侧腰。

第三步：提臀缩复

动作重点：一样坐沙发前沿，双手扶着沙发手把，双脚并拢屈膝向上抬起，每抬1次停2秒再放下，来回10次。

伸展部位：前腹和臀部肌肉。

第四步：伸背

动作重点：双手搭着沙发椅背，手臂尽量伸直，将胸部挺出，每次维持15秒后休息，重复做3次。

伸展部位：背部肌群。

第五步：臀后侧

动作重点：前脚屈膝大腿平放，后脚伸直膝盖朝下，身体向前倾，双手伸直拉沙发一边手把，动作维持10秒后换边重复做3次。

伸展部位：臀部后侧肌肉。

第六步：大小腿

动作重点：1脚伸直平放于沙发，另1脚弯曲放于地面，身体朝伸直脚方向倾，每边动作维持10秒后换边重复做3次。

伸展部位：大小腿后侧肌肉。

第七步：大腿

动作重点：1只脚伸直，另1只脚弯曲膝盖朝下，动作维持10秒后换边重复做3次。

伸展部位：大腿前侧肌肉。

第八步：大小腿和臀部

动作重点：臀部坐沙发前沿，双脚膝盖打直，身体、腹部尽量往大腿贴，停顿10至15秒，一般人可按自己能力进行。

伸展部位：大小腿和臀部后侧肌肉。

前面已经提到，身体健康首先应该保证饮食营养均衡，在营养均衡的前提下，适当减少热量的摄入，可以达到良好的健康瘦身效果。

健康瘦身一周饮食

健康瘦身食谱星期一：

早：一小碗燕麦粥，鸡蛋一个补充蛋白质，再加一个苹果。

中：一份白煮鱼，一份烧胡萝卜,植提纤两颗促进脂肪代谢。

晚：一份凉拌西兰花、一份烧茄子，茄子所含硒比其他蔬菜高，能保持细胞的正常功能。

健康瘦身食谱星期二：

早：一小碗白薯粥，一份凉拌生洋葱健胃助消化。

中：两片全麦面包，一份蔬菜沙拉和一碗紫菜汤,少许时令水果

晚：一份西芹炒猪肝、一份小葱拌豆腐

健康瘦身食谱星期三：

早：一小碗小米粥，一份凉拌菠菜，香蕉一根。

中：一份青椒土豆丝，一份凉拌黄瓜，黄瓜中的细纤维素能促使肠内腐败食物尽快排出。

晚：一份烧芦笋，一份清炒卷心菜，卷心菜中的叶酸有助于造血功能的恢复。

健康瘦身食谱星期四：

早：一小碗薏米粥，一份黑木耳炒鸡蛋，苹果一个。

中：一份油焖竹笋，一份凉拌西芹，西芹含有大量的钙和钾，可减少下半身的水分积聚。

晚：芝麻糊一碗润滑肠道，植提纤两颗帮助排油。

健康瘦身食谱星期五：

早：一小碗绿豆粥，鸡蛋一个，再加一个苹果。

中：一份烧海鱼，凉米饭中的淀粉不易被人体吸收。

晚：一碗海带汤，一份清炒莴苣，莴苣能瘦身、降胆固醇、降脂肪。

健康瘦身食谱星期六：

早：一小碗薏仁麦片粥，一份萝卜丝促进消化，白萝卜中含有丙醇二酸，对脂肪的增长有抑制作用。

中：一份蘑菇炒青菜，一份宫保鸡丁（鸡丁少些花生多些），花生含有丰富的维他命B2和烟酸，可消下身脂肪肥肉。

晚：一碗冬瓜汤，一份炒花菜，花菜有提高免疫力、消脂的作用。

健康瘦身食谱星期日：

早：一小碗红豆黑米粥，鸡蛋一个，植提纤两颗，苹果一个。

中：一份茭白炒口蘑，一份木耳炒菠菜，菠菜可以促进血液循环，排毒瘦腿。

晚：一份韭黄炒肉丝，一份炒苦瓜，苦瓜有降血糖作用，其含有的清脂素能阻止脂肪吸收。

（1）天可以自己在屋里，原地跑，原地高抬腿，蹲下起，蛙跳。

（2）呼啦圈，仰卧起坐，俯卧撑。

（3）扩胸，打拳，深呼吸，多聊天，大笑（不是傻笑哦）。

（4）早晨和黄昏凉快的时候，可以出去走动走动，跳绳，慢跑，打球，骑脚踏车，游泳。慢跑30~50分钟。骑脚踏车1小时~75分。步行1小时~l个半小时。游泳30~40分。打网球45分~1小时。跳绳30~40分。

（5）平时走路身子要直，步子适当放大，速度可以加快。坐得时候身子一样要坐直。

黑豆为豆科植物大豆Glycinemax(L.)merr的黑色种子。又名乌豆、黑豆，味甘性平。黑豆具有高蛋白、低热量的特性。

抗氧化，延缓老化黑豆富含异黄酮、花青素。异黄酮是一种植物性雌激素，能有效抑制乳腺癌、前列腺癌和结肠癌，对防治中老年骨质疏松也很有帮助；花青素是很好的抗氧化剂来源，能消除体内的自由基，尤其是在酸性环境如胃中，抗氧化效果更好。

营养结构

每克黑豆含：

水分：9.9(克)、灰分：4.6(克)、维生素E(T)：17.36(毫克）、锌4.8(毫克）、热量：（千卡)、膳食纤维：10.2(克)、钙：(毫克)、硒：6.79(微克)、能量：（千焦)、胡萝卜素：30(毫克)、磷：(毫克)、铜：(毫克)、蛋白质：36(克)、硫胺素：0.2(徽克)、钾：(毫克)、锰：2.83(毫克)、脂肪：15.9(克)、核黄素：0.33(毫克)、钠：3(毫克)、铁：7(毫克)、碳水化合物：33.6(克)、尼克酸：2(毫克)、镁：(毫克)、维生素A：5(毫克)

黑豆代餐粉

美容功效，抗衰老。黑豆的美容功效之延缓衰老！因为黑豆含有丰富的抗氧化剂──维生素E，能清除体内的自由基，减少皮肤皱纹，达到养颜美容、保持青春的目的。李时珍曾经在他的《本草纲目》中，他就讲述过两件事情。一个是他讲了一个叫李守愚的一个人，他有个习惯，他就是每天早晨起来，吞服27粒黑豆，结果到老了也不衰老。还有一个叫曾权的人，他的习惯是每天餐后服用三十粒黑豆，结果人到了老的时候，人感觉他还像个中青年一样，所以我们说黑豆它有一个延年益寿的作用。熟地、黑豆各一把煮水加冰糖，具有补血养颜的功效。

排毒，减肥。黑豆的美容功效之去除痘痘，因为黑豆中的纤维质含量高。

黑豆代餐粉功效

1.蛋白质含量是牛奶12倍，钙含量是牛奶4倍。 　　2.丰富膳食纤维。 　　3.促进肠胃蠕动，清肠排毒，改善便秘。 　　4.黑豆中的花青素是所有食物中含量最多。 　　5.抗氧化、防衰老、淡斑等作用。 　　6.富含不饱和脂肪酸，如同植物中的三文鱼，降低胆固醇促进油脂的排泄。 　　7.精粹天然维生素，天然维生素C、维生素B净含量是橙子4倍。

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