每日营养食谱822,周日儿童餐鲜

早餐：

主　菜：香葱鲜肉馄饨

午餐：

主　菜：小酥肉配　菜：蚝油焖南瓜靓　汤：皮蛋黄瓜汤儿童餐：鲜虾猪肉酿彩椒

晚餐：

主　菜：肉末茄子配　菜：炝炒圆白菜靓　汤：鱼丸菠菜汤儿童餐：韭黄炒蛋

早餐

香葱鲜肉馄饨

补钙铁锌硒

营养：南方馄饨与北方饺子是中国人喜爱的传统美食。其实北方人也爱馄饨，特别是早餐，来一碗热乎乎的馄饨，连汤带水喝下去，感觉能量一天都在。我喜欢做一些馄饨冷冻，快手早餐就有了，简单但不简陋，煮馄饨最好用排骨汤或鸡汤等高汤，调料加点胡椒粉、香油、虾皮、鸡蛋皮、紫菜等口感更丰富。

主料：猪肉克（肥肉很少，肥瘦大概1:9）；鸡蛋皮；香葱1小把（根据自己喜好）；香菜末；

配料：海天有机酱油2勺；盐1茶匙；香油；胡椒粉适量；鸡汤；胡椒粉；香油；

步骤：

1、猪肉剁成肉糜，放碗内搅拌，馅分三次加入三茶匙水，不停朝一个方向搅拌，直至上劲。加入鸡蛋液（半个鸡蛋）继续搅拌还是原来方向，接着加入海天有机酱油、盐、香油和胡椒粉搅拌均匀，整个过程基本就是朝一方向搅拌，肉的粘性越来越大。香葱洗净切末。

2、香葱末与肉馅混合均匀。取一张馄饨皮，放入适量肉馅。卷起，基本是折叠两下。

3、两个角对折捏一起就可，最简单的包法，其实馄饨是最好的包的，只要包起来随便一捏就可，最终出锅都不会像饺子那么板正。

4、锅内加水和高汤烧开，一碗馄饨约三碗水（汤），烧开，放入馄饨，煮开后，再煮约2分钟即可，当然大馄饨可再煮一会，不用点冷水。煮熟的馄饨先放入碗内，加好调料后，再浇汤。

5、鸡蛋皮做法：鸡蛋液加少量水搅拌均匀，不粘锅刷一层油，倒入鸡蛋液摊成薄薄的皮，然后切丝或条。

6、南方馄饨与北方饺子是中国人喜爱的传统美食。其实北方人也爱馄饨，特别是早餐，来一碗热乎乎的馄饨，连汤带水喝下去，感觉能量一天都在。我喜欢做一些馄饨冷冻，快手早餐就有了，简单但不简陋，煮馄饨最好用排骨汤或鸡汤等高汤，调料加点胡椒粉、香油、虾皮、鸡蛋皮、紫菜等口感更丰富。

7、当然，一碗馄饨，主打还是馅，与饺子不同的是，馄饨大都是肉馅，馅调好了，也就成功一大半了。记得最初学馄饨，这个过程都觉得没问题，吃起来却是口感极差，最终原因是馅做的不大到位，口感发干，换成饺子或许可以忍受，但是包在薄薄皮的馄饨吃起来是不可以的，所以，之后每次做馄饨馅定要下很大的功夫，馄饨馅也不必很复杂，因为汤里的料已不少了，所以简单搅拌到位就可了，这次试了试只加海天有机酱油，什么还有老抽的都没加，味道足够赞了。

午餐

小酥肉

补气养血

营养：酥肉是我国各地常见的一种食品名称，主要见于山东及周边等地。产生于山东旧时过年过节，供奉使用的食品。是瘦猪肉，裹上面粉生炸做成。

主料：五花肉约克；盐适量；五香粉1小勺；葱姜片15克；八角1个；头道鲜酱油2勺；料酒1勺；鸡精少许；盐适量；水适量；香菜段；葱；姜丝；头道鲜酱油3勺；料酒1勺；鸡精少许；

配料：鸡蛋1个；淀粉2大勺；啤酒适量；（炸糊）

步骤：

1、将五花肉切厚片备用；加入生抽、五香粉、盐、鸡精、料酒腌渍入味；将鸡蛋、淀粉、啤酒调和成浓稠合适的炸糊，将腌好的肉拌匀；倒入半锅油，约6-7成油温，逐片下入挂糊的肉片，炸至金黄后捞出；复炸一遍沥油备用；

2、锅中留少许底油将葱姜片八角爆香，烹入料酒和生抽；翻入炸好的肉片，加入没过肉的水；大火烧开后，小火焖制，至肉酥烂；撒葱姜丝和香菜段，加入盐和鸡精调味即可。

3、小贴士：1、等不及要拍照，我放到高压锅里压的，酥烂太香了；2、炸糊过得要合适，不要太薄也不要太厚；3、记得要选五花肉，肥瘦相间最好！肉要炸两遍，炸透将油脂逼出来，炸好后蘸椒盐吃很美味。

4、小酥肉是山东的名吃，可能是因为人缘好，所以各地都有流传。

5、酥肉是我国各地常见的一种食品名称，主要见于山东及周边等地。产生于山东旧时过年过节，供奉使用的食品。是瘦猪肉，裹上面粉生炸做成。

6、色泽鲜艳、酥而不烂、肥而不腻、香气外溢。吃起来不仅味美汤鲜，而且营养丰富。

7、特点就是香酥、嫩滑、爽口、肥而不腻，不喜欢吃辣椒的朋友一定会喜欢的。

蚝油焖南瓜

三高调养润肠通便

营养：南瓜不仅有较高的食用价值。而且有着不可忽视的食疗作用。具解毒、防癌功效、防治高血压、糖尿病、降低血糖的疗效，很适合给老年人吃哦。

主料：老南瓜；大蒜；

配料：蚝油；盐；沙拉油；味精；

步骤：

1、将老南瓜切去表面的厚皮，再切成2CM的方块，大蒜去皮剁成蓉。

2、将南瓜块及蒜蓉放入微波玻璃碗内，加入蚝油，盐，沙拉油拌匀。

3、盖上玻璃碗盖，大火叮5分钟即可。（不盖会水份流失）用蒸锅蒸也可以。

4、制作心得：1.选购南瓜选色泽金黄的老南瓜比较甜，比较粉。2.蚝油本身有咸味，所以盐不需要放太多。3.做微波食品要选购材质好的微波专用碗，它虽然有盖但会有缝透气，不会完全密封，这样即不会流失水份，又不会因过于密封而爆炸。

南瓜性温，味甘无毒，入脾、胃二经，能润肺益气，化痰排浓，驱虫解毒，治咳止喘，疗肺痈便秘，并有利尿、美容等作用。

皮蛋黄瓜汤

减肥瘦身三高调养

营养：很简单的一道汤，皮蛋和黄瓜都有清热解毒的作用，汤的味道也十分爽口。

主料：黄瓜；皮蛋；

配料：盐；香油；

步骤：

1、准备材料。

2、皮蛋剥壳后切瓣，一个切8瓣这样。

3、将黄瓜切成细片。

4、锅里底油，将皮蛋放油里煎煎，这样做是为了保持皮蛋切破后的形状，煮汤时不至于汤过于浑浊。

5、皮蛋煎好后加水，有些浮沫，剔除出去，然后放黄瓜块。

6、喜欢黄瓜脆些的话就少煮一会，喜欢软些的话就多煮一会。最后放点香油，盐就可以出锅了。

7、很简单的一道汤，做起来味道也不错的。

鲜虾猪肉酿彩椒

美容养颜清热去火

营养：烤好之后，表面是脆的，很香，而肉汁会流下来，流到彩椒里，下层的肉是浸在汤汁里的，类似蒸焖的效果，又比较嫩。这个配料我没有放盐，口味是清淡的，因为不想抢掉肉的鲜味。

主料：猪肉糜g；鲜虾肉85g；彩椒2只；

配料：料酒；酱油；蚝油；糖；麻油；白胡椒粉；

步骤：

1、将猪肉剁成肉糜将猪肉的调料（料酒10g；酱油5g；蚝油5g；糖5g；麻油5g）与之拌匀略腌。（强烈建议自己做猪肉糜，不要买外面的猪肉糜，自己剁的肉好而且卫生）

2、将鲜虾肉剁成颗粒，加入料酒，胡椒粉略抓；将猪肉和虾肉混合拌匀，装入剖开的彩椒内；烤箱预热度，烤约25分钟左右（根据彩椒大小不同装入的肉馅厚度不同可能有所出入，请自行调节哟）

3、小贴士：1、烤的时候，最后5分钟可以将烤盘挪上一层，离发热管略近。这样肉的表面会有点略脆，很香好吃（但是别烤焦哟，到金黄色即可）；2、如果家里还有多余的芝士，也可以切碎一同放入，那味道会更奢侈一些。

4、烤好之后，表面是脆的，很香，而肉汁会流下来，流到彩椒里，下层的肉是浸在汤汁里的，类似蒸焖的效果，又比较嫩。这个配料我没有放盐，口味是清淡的，因为不想抢掉肉的鲜味。

5、吃的时候可以撒点黑胡椒或者根据喜好略撒一点点盐。

6、选取手工剔取的只有18%肥肉的猪五花肉，剁成猪肉糜，再加入手剥的鲜虾肉，切成大粒，使得肉馅中鲜香带点微甜。装在漂亮的彩椒盅里，彩椒甜而不辣，富含多种维生素（包含有美白成分的Vc哟）和微量元素。搭配在一起，虽然是名符其实的大肉菜，却让人眼前一亮~一下子减少好多吃肉的罪恶感~~

晚餐

肉末茄子

健脾开胃

营养：做这个菜，茄子先要入油锅炸软，吸饱油的茄子再和肉末一起高温爆炒，那香味和滋味就全出来了。这香味和滋味到现在我还很怀念。

主料：长茄；肉末；

配料：料酒；生抽；老抽；糖；盐；

步骤：

1、茄子洗净去蒂切滚刀块；锅内多到一些油，烧热后下入茄子翻炒。（茄子很吸油，所以一定要多放些油。油多茄子才好吃。也可以再多放些油，直接炸一下）

2、茄子炒软后盛出备用；用料酒，生抽，老抽，糖和少许盐调成味汁；油锅蒜末爆香，入肉末翻炒至变色；

3、倒入茄子和味汁炒匀，并大火收汁；出锅时撒入葱花。

4、做这个菜，茄子先要入油锅炸软，吸饱油的茄子再和肉末一起高温爆炒，那香味和滋味就全出来了。这香味和滋味到现在我还很怀念。

5、现在我也常做肉末茄子吃，虽然也很好吃，但总觉得还缺少点什么，也许是心境已不同往昔了吧！校园里的很多东西，总是最美好的！

炝炒圆白菜

健脾开胃

营养：炝炒是把原料经过初步熟处理后，加入调料和热花椒油（或者辣椒油拌匀的一种方法。炝炒圆白菜就是利用炝炒技术将圆白菜进行加工的一种厨艺。

主料：园白菜；干辣椒；花椒；

配料：盐；糖；米醋；

步骤：

1、将圆白菜一切两半，用刀切掉底部的根，把菜叶用手掰成鸡蛋大小的片。用水冲净后沥干水分，不用常时间浸泡。

2、锅中倒入油，大火加热到4成热时，放入花椒和掰开的干辣椒（皮和籽都放），用中小火煸香。

3、闻到花椒和辣椒的香味后，倒入沥干水的圆白菜，改成大火煸炒，待菜叶有点变软后（约2分钟左右），烹入米醋，加入糖和盐，快速翻炒菜熟后，再淋入一点点米醋即可。

4、小贴士：圆白菜是市场上的蔬菜里相对比较便宜的，而且圆白菜买回家非常容易保存，放在冰箱里可以2个星期都不坏。一般我家的冰箱里，总会存个圆白菜，来不及买菜的时候，就拿它出来应急；圆白菜用手撕成的味道，比用刀切的炒出来味道要好些。其实很多蔬菜都是这样，比如白菜，油菜，青椒等。但是土豆，南瓜，西红柿就不行了哈；干辣椒和花椒的量不要过少，太少则味道不浓。干辣椒要掰开用，而且一定要有辣椒籽，那样的辣味会很香；在倒入圆白菜爆炒时，要转大火，快速翻炒，最后在出锅前再淋上一点点米醋，味道更好；糖和醋的比例要掌握好，这道菜非常下饭，要小心盛饭哦。

圆白菜性平、味甘，归脾、胃经；可补骨髓、润脏腑、益心力、壮筋骨、利脏器、祛结气、清热止痛，主治睡眠不佳、多梦易睡、耳目不聪、关节屈伸不利、胃脘疼痛等病症。

鱼丸菠菜汤

润肠通便补气养血

营养：这道汤味道十分鲜美，做法也简单。

主料：鱼丸；菠菜；

配料：盐；麻油；

步骤：

1、准备材料。

2、锅中烧水，水开倒入鱼丸，盖锅盖烧开。

3、鱼丸浮上来就可以加菠菜了，菠菜买回来的时候最好用水泡个30分钟，（去根看自己喜欢）现在蔬菜农药比较多。

4、水开，加盐和一些麻油就可以起锅了。

5、不知道你们那里有没有现在的鱼丸卖，应该有吧。做这个汤都不要四分钟时间，所以做菜真的不难。

6、菠菜含有丰富的叶酸，每g菠菜的叶酸含量高达50mg，名列蔬菜之首。叶酸的最大功能在于保护胎儿免受脊髓分裂、脑积水等神经系统畸形之害。专家因此主张怀孕早期的2个月内应多吃菠菜或服用叶酸片。叶酸易溶于水，因此烹调时必须保留少许水分以保持其鲜味。同时，菠菜中的大量B族维生素还可防止孕妇盆腔感染、精神抑郁、失眠等常见的孕期并发症，并可让孕妇有效的防治黄褐斑。但是菠菜含草酸也多，而草酸可干扰人体对铁、锌等微量元素的吸收，消除此弊端的办法是先将菠菜倒入开水中焯一下，大部分草酸即可被破坏掉，吃起来就安全了。

菠菜含有大量的植物粗纤维，具有促进肠道蠕动的作用，利于排便，且能促进胰腺分泌，帮助消化。所含的胡萝卜素，在人体内转变成维生素A，能维护正常视力和上皮细胞的健康，增加预防传染病的能力，促进儿童生长发育。含有丰富的胡萝卜素、维生素C、钙、磷及一定量的铁、维生素E等有益成分，能供给人体多种营养物质。含微量元素物质，能促进人体新陈代谢，增进身体健康。食用菠菜，可降低中风的危险，菠菜提取物具有促进培养细胞增殖的作用，既抗衰老又能增强青春活力。

韭黄炒蛋

瘦身减肥补钙铁锌硒

营养：韭黄含有大量维生素和粗纤维，可以把消化道中的头发、沙砾、金属屑甚至针包裹起来，随大便排出体外，有"洗肠草"之称，治疗便秘，预防肠癌。

主料：鸡蛋3只；韭黄1把；红椒半只；

配料：盐；淀粉水2-3勺；酱油；料酒几滴；

步骤：

1、将鸡蛋打散，添加淀粉水2-3勺，料酒几滴，搅匀备用；锅烧热后滑道油，再次注油烧热，下蛋液后用筷子快速搅拌成小蛋块（如果喜欢蛋块大一点，蛋液入锅后让其静置凝固后再搅动），鸡蛋炒至七成熟起锅；

2、将韭黄、红椒洗净沥水。韭黄切段，红椒切丝备用。锅烧热后注油，大火将红椒丝煸香，下韭黄翻炒，调入适量精盐炒匀；下七成熟鸡蛋块入锅同炒，加入少许酱油调味，颠锅翻炒几下起锅装盘。

3、鸡蛋算得上是最普通的居家必备食材，家常菜要想做好也有小诀窍。炒鸡蛋最易出现的问题大致为外表焦硬，颜色太深发黑，质地不嫩发干。三点小注意，有助于炒出色泽黄亮，松软滑嫩的鸡蛋：1.在打好的蛋液里加入少量的水淀粉和料酒，不仅可以去除鸡蛋的腥味，而且可使其黄亮松软；2.炒锅烧热后滑道油，使油均匀地布满锅内壁，把油倒出再下油炒鸡蛋，可以避免鸡蛋发黑色泽发暗；3.往锅里下蛋液的时候，不要滩成一堆直接倒入锅中央，用绕圈的方式使其平铺再快速搅动，蛋液受热均匀起锅时间便可缩短，炒出来的鸡蛋自然油润黄亮，而不会质地焦硬、发干。

4、韭黄也称“韭芽”、“黄韭芽”、“黄韭”，俗称“韭菜白”，为韭菜经软化栽培变黄的产品。韭菜隔绝光线，完全在黑暗中生长，因无阳光供给，不能产生光合作用，合成叶绿素，就会变成黄色，称之为“韭黄”。

韭黄含有挥发性精油及硫化物等特殊成分，散发出一种独特的辛香气味，有助于疏调肝气，增进食欲，增强消化功能。韭黄的辛辣气味有散瘀活血，行气导滞作用，适用于跌打损伤、反胃、肠炎、吐血、胸痛等症。韭黄含有大量维生素和粗纤维，可以把消化道中的头发、沙砾、金属屑甚至针包裹起来，随大便排出体外，有"洗肠草"之称，治疗便秘，预防肠癌。

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