健身族群，你需要对蔬菜有更多的认知
人类的进化结果是：
人不仅是食肉动物，
同时也是“食菜”动物，
离开了蔬菜，
你的健康就变得脆弱不堪。
那么对于健身的宝宝们
应该怎样选择蔬菜呢？
蔬菜的类型
蔬菜是草本植物，口味非常丰富。相比之下，水果只是植物里的一个分支，并且口味以甜味为主。
蔬菜可以分为五种类型：深绿色蔬菜、橙色蔬菜、干豆和菜豆、淀粉类蔬菜、其他蔬菜。
深绿色蔬菜：包括花椰菜、绿甘蓝、莴苣、羽衣甘蓝、菠菜、西洋菜以及其他绿色多叶蔬菜。
橙色蔬菜：包括甘薯、胡萝卜、南瓜以及许多不同种类的笋瓜。
干豆和菜豆：包括黑豆、四季豆、大豆、豌豆以及其他类型的豆子和扁豆。
淀粉类蔬菜：包括玉米、土豆和青豆。
此外还有一些其他类型的蔬菜，包括芦笋、甜菜、卷心菜、花椰菜、茄子、洋葱、番茄、芹菜和胡瓜等。
吃蔬菜的好处
蔬菜含有丰富的维生素和微量元素，具有其他食物不可比拟的三大优势：
低热量、富含膳食纤维和天然色素。每种蔬菜都有不同的特点、不同的营养结构，以及能为人体健康提供的各种益处。
从整体健康方面看
蔬菜可以通过提高身体免疫力，来增强人的整体健康状况。
蔬菜富含维生素（维生素C、B、D和A）和微量元素，并且含有高浓度的天然色素，
如叶绿素（绿色蔬菜里含有），类胡萝卜素（黄色和橙色蔬菜里含有）和花青素（红色和蓝色蔬菜里含有）。
然而不幸的是，蔬菜里的许多维生素、微量元素和天然色素，都是易溶于水的，并不能存储在人体内，
因此，你必须每天多次食用蔬菜才能满足身体的需要。
延缓衰老
人之所以会逐渐衰老，是因为自由基在损伤身体，至少在某种程度上是这样。
自由基是一种有害的氧化剂，它能损害人的肌肉、细胞、器官和DNA。
而蔬菜中则富含抗氧化因子，可以吸食自由基，并消灭它们，防止它们损害人的肌肉、细胞、器官和DNA。
实际上，蔬菜不仅能避免人体受到自由基的损害，而且还能修补被自由基损害的DNA，并帮助恢复由自由基引起的其他损伤。
由此可见，食用蔬菜可以延缓衰老，使你变得更加年轻。
从心血管健康方面看
食用蔬菜可以帮助人们减少得慢性疾病以及心血管疾病的风险。
对保持心理健康的价值
蔬菜除了能带给你保持身体健康所需要的营养物质以外，还含有抗氧化剂，
能保护大脑，预防随着年龄增长而产生的智力下降。
保护大脑和减缓认知能力下降的最佳蔬菜，就是绿色蔬菜。
但这并不是全部，研究同样表明，多吃蔬菜，还能通过降低患脑中风的风险来保护你的大脑。
减少体脂
蔬菜对促进体脂减少非常有益，因为蔬菜可以帮助你维持健康的新陈代谢。
此外，多吃一些富含膳食纤维的蔬菜，可以增加饱腹感，使血糖水平更平稳。
多吃蔬菜，还可以显著降低你每天的热量摄入，从而降低体脂，预防糖尿病，
并能减少或者抑制由激素分泌导致的进食渴望。多吃蔬菜，将帮助你改善消化，让你感觉肚子更饱。
与此同时，蔬菜还能通过促进细胞内的能量使用，提高你的能量效率，
以及整体的能量水平，这样，你就将燃烧体脂并拥有更强的体能。
控制血压
高血压是一个无形的杀手，而蔬菜则能帮助你维持健康的血压水平。这主要是因为，蔬菜通常都富含钾元素。
钾是一种电解质，能帮助我们调节血压水平。钾元素含量比较丰富的蔬菜包括红薯、菠菜和四季豆。
增大肌肉块
虽然很多人认为只有蛋白质才能促进肌肉增长，但事实并非如此，在肌肉的增长过程中，蔬菜同样起着非常重要的作用。
蔬菜中含有很多重要的维生素和微量元素，其中，比较重要的有钙、叶酸、维生素Ｃ、维生素D、维生素E和维生素A等，
它们能确保肌肉恰当和高效的工作，促进红血球的制造、控制炎症反应、
抑制分解代谢激素皮质醇的分泌、减轻身体的氧化压力，控制胆固醇的合成等。
仅仅通过简单的摄入维生素补剂，往往是不够的，而多吃蔬菜则可以获得更好的补充效果。
通过多吃蔬菜的方法，可以增加维生素和微量元素的吸收程度，并减少浪费。
如果你不吃蔬菜，那你将使身体的恢复速度下降，肌肉将会很难迅速增长。
正确烹制方法
蔬菜的烹制方式对其营养价值有非常大的影响。只有采用正确的烹制方法，才能使其营养价值最大化。
专家建议，最好的方法就是直接生吃蔬菜，对于那些不能生吃的蔬菜，首选的烹制方式，就是清蒸。
很多人喜欢用开水煮蔬菜，或者用微波炉烹制蔬菜，但我们并不推荐这两种烹制方式，
因为，这样会破坏蔬菜的纤维素结构，导致大量的营养物质流失。
直接生吃，或者蒸熟后再吃，可以防止蔬菜的纤维素结构被破坏，从而保留最佳的营养物质及最佳的色泽。
把多种蔬菜混合起来吃更好
由于各种蔬菜所含的营养成分都不一样，通过混合摄入多种蔬菜，可以使你获得最佳的营养供应。
每天到底需要吃多少蔬菜？
很多因素都能影响你每天的蔬菜需要量，如性别、年龄、运动强度等。
一般来说，男性对蔬菜的需要量比女性更多，因为男性通常都比女性拥有更多的肌肉组织，而且，身体活跃程度通常也都高于女性。
不管怎样，对18岁以上的男性和女性来说，都应该每天摄入2?3杯蔬菜（注：1杯等于.6毫升）。
如果你经常锻炼身体，那你的蔬菜需要量将会更高，你应该每天摄入大约5杯蔬菜才够。
蔬菜非常重要，如果不吃蔬菜，你的健康和肌肉块都将受到影响。蔬菜所含有的营养元素，
可以帮助你增大肌肉块，减少体脂，并增强体能水平。
但是，蔬菜的价值绝不仅仅是增肌和减脂，因为它对维持身体健康同样具有重要的意义。
也许你不喜欢某些蔬菜的外观或者味道，但是，你就是离不开它们。
吃蔬菜有讲究
1.建议每人每日至少吃蔬菜克。
2.选择新鲜和应季蔬菜。
3.尽可能选择多种蔬菜食用。
4.深色蔬菜最好占蔬菜总量的一半以上，例如西红柿、菠菜、油菜、西兰花、青椒、紫甘蓝、胡萝卜、紫洋葱等，其中绿色蔬菜最好占蔬菜总量的一半以上。
5.适当增加十字花科蔬菜（甘蓝、菜花、卷心菜）、菌藻类食物。
6.远离腌菜或酱菜。
7.吃马铃薯、莲藕、山药等含淀粉类比较丰富的蔬菜时，要相应减少主食的摄入，以免能量过剩。
深色蔬菜的营养价值,一般优于浅色蔬菜
深色蔬菜指的是深绿色、红色、黄色（橘色）、紫色（含蓝色及黑色）蔬菜。
深色蔬菜与浅色蔬菜相比，含有更多的胡萝卜素、维生素C等营养素，是中国居民维生素A的主要来源。
还有更多的叶绿素、叶黄素、番茄红素、花青素等植物化学物，对于防止机体的氧化，预防心血管疾病和癌症等慢性疾病发挥有益的作用。
所以,深色蔬菜占蔬菜总量的一半以上！
健身人群的蔬菜选择
深绿色蔬菜：菠菜、油菜、冬寒菜、芹菜叶、空心菜、莴笋叶、芥菜、西兰花、西洋菜、小葱、茼蒿、萝卜缨、荷兰豆等。
红色蔬菜：甜菜根、红甜椒、番茄、红辣椒等。
黄色（橘色）蔬菜：胡萝卜、南瓜、黄甜椒、黄西葫等。
紫色（含蓝色与黑色）蔬菜：红苋菜、紫甘蓝、蕺菜、紫洋葱、海带、木耳等。
浅色蔬菜：洋葱、大蒜、白色的菌菇类、菜花、大白菜、卷心菜、黄瓜、萝卜、冬瓜、韭黄等。
-END-
文章来源于网络，如有侵权，请联系删除
运动营养师∣为每个爱运动的你
转载请注明：http://www.js-zodiac.com/jhjs/5740.html
