沙拉嘿呦看完再决定爱不爱

说到健康美食，第一想到肯定是沙拉。味道好，口感好，搭配好，颜值高且营养足！沙拉健康，美味，颜值高，符合女性对美食的所有追求。要说女性最爱的餐品，沙拉肯定是排第一位了。尤其是在这种大蒸炉的天气里，拉一份清清爽爽的沙拉，是不是很开胃呢。

那么吃了那么久的沙拉，你知道啥叫沙拉吗？

沙拉我知道嘛~不就菜拌酱嘛。毫无技术可言嘛，而且也吃不饱啊。估计吃两天就腻了。如果你也有这样的观念，你真的是弱爆了，太小瞧这健康的餐点了。沙拉是轻食主义者的最爱啊，有着成千上百种的创意，可以自由发挥想象进行创作搭配，而且可以最大限度保留蔬菜里面的水溶性营养还有，干扰素诱生剂。什么东东，完全听不明白，总之一句健康美味，创意多变。

沙拉百科

最早的沙拉食谱出现在公元年，公元年，JohnEvelyn写了一本沙拉的专书Acetaria:ADiscourseonSallets，记录了一些晚近被采用的沙拉材料如芹菜，还纪录了来自荷兰和意大利的沙拉食谱。

讲了这么多，沙拉到底是什么？通常以生鲜的绿色蔬菜为主，配上其他生鲜或已煮熟的配料，淋上酱汁而成。随着饮食的发展，今日的沙拉不再只是冷食、前菜、配菜的角色，也不一定有绿色的蔬菜，更多的材料被应用在这道世界各地都有的美食中，依照不同的物产、文化、时机等呈现不同的组合风味。比如美国人通常习惯主菜沙拉，也即蔬菜配上富含蛋白质的肉类一起吃。其实世界各地都有可以称为沙拉的菜，没有一种特别严格的说法。比如中国有凉拌菜，日本也也有很多沙律菜，东南亚一带国家也有很多此类做法。

沙拉的分类

按西餐来分有三种

生菜沙拉：出现在前菜，以蔬菜为主淋上酱汁。只有菜菜的沙拉当然是用来开胃的啦。

配菜沙拉：使用蔬菜、马铃薯、谷类、面类、豆类、甚至水果，和其他食物配着吃，如牛排旁的配菜就属这一种。

主菜式沙拉：除了蔬菜水果等搭配，还使用各种生或熟的肉类、鱼类，并搭配酱汁。也可以成为全餐，材料组合可以丰富多样，材料搭配和酱汁搭配要组合巧妙，不然就会很难吃。

自制沙拉三要素

1.搭配很重要。

从主材料选起，有各式各种蔬菜，还有很多五花八门的水果。搭配起来不仅要好吃，好看，还要合理，当然更讲究健康。从营养学来说，时令蔬菜是最为健康合理，顺应节气变化。比如夏日里，更多是各类瓜果，葡萄、绿豆、番茄等。当季的果蔬口感和营养都比反季节来得好太多。反季节蔬果有基因、农药等危险。还有颜值很重要，沙拉的搭配，一定要色彩丰富。沙拉受不受欢迎颜值很关键，想看看凉菜为什么只招汉子喜欢，就是因为颜值没有沙拉那么高。美好的事物总是特别令人下手（口）。

.口感同样很重要。

要沙拉口感好，其实最关键的因素还是新鲜。新鲜的蔬果爽脆，清甜，口感好！蔬果新鲜的话，沙拉要不好吃都难了。还有三个小秘诀，蔬果浸泡或冲洗后，一定要甩干水分。沙拉中过多的水分会使沙拉口感变淡，使酱汁不容易附着在菜叶上，还使口感不再爽脆，所以建议大家使用蔬果脱水器来甩干水分。如果时间允许的话，这里有一个小tip会使叶菜更加爽脆，就是将沥干水分的叶菜放到密封容器中冷藏一段时间可以增加清脆感。如果沙拉中要放进肉类或者海鲜类的话，这些肉类或者海鲜类往往要先煮熟，或煎，或炒，或烤熟。这时要注意要先冷却到室温后再和蔬果混合，否则蔬果会因为受热而失去爽脆的口感。对于冷藏的水果也是一样，放进冰箱的水果也最好待室温后再制作沙拉，因为水果太冷的话会影响其甜味。蔬菜切或撕成适口的大小，最好用手撕，金属刀具会使叶片容易变色，但使用刀具可以让整体观感更加整洁美观，可以使用陶瓷刀防止蔬果快速氧化。

3.颜值更关键。

虽然将颜值摆到最后说，但在这个拼颜值的时代，其重要性你们懂的，哈哈。而且，好看的沙拉更有助增加食欲。所以，现在就很认真地跟大家探讨一下如何令沙拉看着更悦目。

首先，好看的沙拉源自好看的食材，这就关乎食材的颜色，形状和大小了。在选食材的时候，不妨让沙拉的搭配更多样，颜色更鲜艳。譬如做一款夏日沙拉，时令蔬果可以有西瓜，葡萄，番茄和青瓜，如果要从中选两样作为食材，为了颜色，建议应该是西瓜和青葡萄，或者番茄和青瓜这种不重色的搭配。再者就是食材的形状和大小，这归根到底就是刀功的问题了。切蔬果的时候形状大小最好是相同，这样摆盘的时候就更整齐，或者就算将食材搅拌在一起也很好看。

?提高沙拉颜值小tips:

Step1：大碗做沙拉的话，将蔬菜放在碗底，其余材料依次铺在蔬菜面。

Step：一个叫MasonJar，中文梅森罐

最近很火的沙拉做法，尤其适合外送沙拉或者携带保存。很多人一次性做好几天的分量，然后保存在梅森罐，可以食用好几天。是不是很方便呢。

梅森罐食材的顺序应该是沙拉酱－爽脆蔬菜或者不吸水的蔬菜（避免沙拉酱被吸收）－软身蔬，水果和谷物－蛋白质－叶菜（叶菜放最后可以作为所有食材的保护层，避免食材变质）。此外，还应注意每一层要紧凑，不留空隙，这样可以有助减少罐内空气，起到保鲜的效果。

沙拉的核心菜菜的选择

各种生鲜的蔬菜，都可以用在生菜沙拉里，但为了味道的调和，了解各种蔬菜的味道有助于呈现最好的味道。生鲜的蔬菜属于在地的作物，因此很多欧美的沙拉食谱中出现的蔬菜在中国并不常见，只能在一些进口超市找到，价昂而稀。因此在中国如果你要做某种特定配方的沙拉，可以依照材料的特质以常见的蔬菜去取代。下面为大家挑选了比较常见的沙拉菜选择。

1.常见的沙拉用菜

▲红菊苣

微微发苦的口感来自它含有的苦味物质马栗树皮素、山莴苣素等，有降血压和降血糖的作用。红菊苣含有丰富的膳食纤维，能促进肠道蠕动，非常适合办公室的“久坐族”。口感清脆，做沙拉再合适不过了。tips：怕苦的人可以加点橄榄油哦。

▲彩椒

彩椒是甜椒中的一种，因其色彩鲜艳，多色多彩而得其名。在生物上属于杂交植物。彩椒富含多种维生素（丰富的维生素C）及微量元素，不仅可改善黑斑及雀斑，还有消暑、补血、消除疲劳、预防感冒和促进血液循环等功效。在生物上属于杂交植物，并不是转基因食品，因此可以放心食用。是颇受欢迎的点缀、搭配型食材。女性朋友应该多吃点，美容啊。

▲樱桃萝卜

根、叶均可食用。可生食蘸甜面酱，脆嫩爽口，具有解油腻、解酒的最佳效果。也可荤素炒食。还可做汤、腌渍，做中西餐配菜。樱桃萝卜的叶片不仅鲜嫩爽口，而且营养成分比其他萝卜高，可凉拌，清香爽口，风味独特。

▲罗马生菜

凯撒沙拉的最主要材料之一，外观看起来像是长形的莴苣，口感温润鲜嫩，有一定水分，含有钾、钙、磷等矿物质。

1、生菜中膳食纤维和维生素C较白菜多，有消除多余脂肪的作用，故又叫减肥生菜；

、因其茎叶中含有莴苣素，故味微苦，具有镇痛催眠、降低胆固醇、辅助治疗神经衰弱等功效；

3、生菜中含有甘露醇等有效成分，有利尿和促进血液循环的作用；

4、生菜中含有一种“干扰素诱生剂”，可刺激人体正常细胞产生干扰素，从而产生一种“抗病毒蛋白”抑制病毒。

▲芝麻菜

芝麻菜又叫火箭生菜，因咀嚼后会散发浓烈的芝麻香味而得名，常见于西餐。味道微苦，带一点点儿辛辣，除了常用来做沙拉，还可以在热汤、炖菜、炖饭等意大利菜中看到。是沙律中的明星。芝麻菜吃起来苦中带一点点呛辣，到喉咙时方能品出一点余香，正是因为独特的味道，使它在蔬菜水果沙律的组合里变得非常抢眼。除了常见的混合生菜沙律外，比较特别的搭配有芝麻菜松仁无花果沙律、芝麻菜牛油果小萝卜沙律等。调味汁多用油醋汁，因为芝麻菜本身味道较重，选用的醋口味就该比较清爽，用意大利黑醋就是常见的选择，百搭不厌。很多女性朋友的最爱。不易栽培，因此价格也是比较贵啦~

▲欧芹

虽然常常只是用来当作装饰，但欧芹的香味以及口感绝对值得当作沙拉的主要材料之一。味道清新温和，有浓郁的香草味。欧芹可以带出其他基本香料和调料的味道，是调味家族的重要成员，用于它的特殊香味，可以掩饰其他食材中过强的异味而使之变得清香。欧芹给菜式增色增味，适合各种食材如意大利面、沙拉、汤、奶油、鱼、肉、土豆和烤鸡等。tips:香芹叶可除口臭，如吃葱蒜后，咀嚼一点香芹叶，可消除口齿中的异味。

▲苦菊苣

菊苣别名欧洲菊苣、法兰西苦苣等，为菊科菊苣属多年生草本植物。营养丰富。因含有马栗树皮素、野莴苣甙、山莴苣苦素等物质而略带苦味，具有清肝利胆之功效，食用后能促进胃液、消化液、胆汁的分泌，增进食欲，又因其性寒味苦，故能消火通利二便。菊苣不易感染病虫害，芽球外观洁白或鹅黄，可凉拌、做汤或炒食，脆嫩爽口，味道甘苦，具独特风味，是一种优质、营养、保健、清洁无污染、食用安全的高档绿色蔬菜。吃之前最好将根部过热水焯烫下。颜色越深表示它的口感越差。

▲西生菜

生菜含热量低，在崇尚形体苗条的当今世界，倍受人们喜爱。生菜的主要食用方法是生食，为西餐蔬菜沙拉的当家菜。洗净的生菜叶片置于冷盘里，再配以色彩鲜艳的其他蔬菜或肉类、海鲜，即是一盘色、香、味俱佳的沙拉。用叶片包裹牛排、猪排或猪油炒饭，也是一种广为应用的食用法。补肾强骨，填髓健脑，可治疗小儿先天不足，发育迟缓，久病体虚，耳聋健忘。西生菜爽甜可口,含高纤维素和维生素,其维生素C含量最为丰富。它能清热,防止牙肉出血以及防止坏血病。

.辅助材料

▲香草类

新鲜香草类植物也常见用于生菜沙拉，作为点缀的角色。

▲食用花

食用花则除了调味还有装饰的功能。

新鲜香草类如罗勒、迷迭香、薄荷等，也常用于沙拉的增香。新鲜香草不常是整盘沙拉的主角，但有画龙点睛的效果。从刺激尖锐到甜美，各种香草有不同的味道，搭配上需要拿捏份量和特性。食用花的用法在台湾较少见，其实园中许多的花木均可入菜，如Rose玫瑰、Pansy三色紫罗兰、Nasturtium蔊菜、向日葵SunFlower等。如蔊菜全株除根部都可食用，叶片及枝梗带有胡椒味，也用于沙拉中。花朵十分鲜艳，香味细腻，可以作沙拉材料或是盘饰使用，切成细末后可做为Cream、SourCream或醋的调香。

装饰与其他添加物

也许你觉得奇怪，为何看到这里都还没有西红柿、黄瓜、红萝卜这些材料？除了上述的生菜外，一些我们常见的材料都在添加物的范围内，这些食材使得沙拉无论在味道和美观上都更加出色，生菜材料像是一盘沙拉的基调，而西红柿黄瓜红萝卜，甚至于橄榄、胡椒粒、蘑菇等等都使沙拉有不同的口感和香气的变貌。

除了蔬果类的材料，常见的沙拉配料如白煮蛋、面包丁Croutons、炸洋葱片、炸过的新鲜香草、培根丁、炸薯片、炸酸豆、各式奶酪，都可以为沙拉增加更多的变化。最著名的西泽沙拉里，运用了面包丁、培根丁、和帕马森奶酪；法国尼斯沙拉中，运用了水煮蛋和鳀鱼，都是搭配上的范例。

好沙拉当然少不了好酱汁

沙拉酱一般分为vinaigrettetype（油醋清酱）和creamystyle（乳汁浓稠酱）。大家应该知道沙拉酱口味有很多，特别是自己做的沙拉酱，分分钟可以调出成千上万种不同口味。其实归根到底，油，醋／酸果汁和调味料这三个是一般沙拉酱中最基本的成份。

基于这三个元素，你可以加入其它材料灵活调节口味。

以下为大家推荐最受欢迎的8款沙拉酱是牧场沙拉酱、意式沙拉酱、蓝酪酱、千岛酱、凯撒沙拉酱、蜂蜜芥末酱、巴沙米可醋油醋酱、法式沙拉酱的做法：

牧场沙拉酱田园沙拉酱是一款将混合脱脂乳，盐，蒜蓉，洋葱，香草和香料加入蛋黄酱或者其它油乳剂。酸奶油和酸奶有时会用作替代品或者制作低脂酱汁时的选择。做法：将15毫升蛋黄酱，50毫升酸奶油（或原味酸奶）毫升脱脂乳，混合并充分搅拌均匀后，加入汤匙洋葱碎，汤匙鲜香菜碎，1汤匙蒜蓉。1/茶匙现磨黑椒1/茶匙盐即可。酱汁可以放到密封容器冷藏保存达1星期。意式沙拉酱vinaigrette沙拉酱的一种，通常含有水，醋／柠檬汁，蔬菜油，切碎的彩椒，糖／玉米糖浆，盐和混合香料（譬如牛至，小茴香和莳萝）。洋葱和蒜头也经常放到意式沙拉酱中增味。做法：将1茶匙干巴勒，3汤匙白酒醋，1茶匙干欧芹，15毫升初榨橄榄油，1茶匙干牛至和1/茶匙糖放进搅拌机搅拌10秒至完全混合，放进玻璃碗上约30分钟让风味充分散发后搅拌均匀后使用。蓝酪酱在美国非常流行的一种沙拉酱和蘸酱。它通常是由蛋黄酱，酸奶油，酸奶，蓝酪，牛奶，醋，洋葱粉和蒜蓉粉合成。做法：将1大瓣／小瓣蒜蓉，适量盐和黑椒，1茶匙芥末粉混合均匀后，加入1汤匙柠檬汁，1汤匙巴沙米香醋，汤匙橄榄油。搅拌均匀后加入，毫升酸奶油和汤匙蛋黄酱，慢慢搅拌均匀，完全混合后，加入条切碎的葱，40克碎蓝莓芝士。可以加入现磨黑椒调味。千岛酱一种以蛋黄酱为基础，加入橄榄油，柠檬汁，橙汁，红辣椒，伍斯特沙司，芥末，醋，奶油，辣酱酱，番茄酱，或者塔巴斯科沙司。千岛酱通常还含有微小颗粒的原料，包括泡菜，洋葱，彩椒，青橄榄，蛋，欧芹，甘椒，韭黄，蒜蓉和碎坚果。做法：将37毫升的蛋黄酱，59毫升番茄酱，汤匙白酒醋，1汤匙糖，1汤匙甜酸菜，汤匙洋葱碎，1/4茶匙盐和小量黑椒，放进搅拌机直至顺滑即可。凯撒沙拉酱一般由蛋黄酱，柠檬汁，伍斯特沙司，蒜蓉，帕尔玛奶酪粉，盐和黑椒混合而成。做法：将克磨碎帕尔玛奶酪粉,1汤匙白酒醋，放到搅拌机搅拌至顺滑后，加入50克蛋黄酱，3汤匙第戎芥茉酱，条鯷鱼片，小量盐1瓣蒜头(磨蓉)，50毫升橄榄油搅拌均匀即可。蜂蜜芥末酱通常是温和的芥末和蜂蜜合成。当然也有用辛辣的芥末和蜂蜜制作而成的浓烈辛辣又带蜂蜜甜味的蜂蜜芥末酱。做法：将1汤匙法式芥末，1汤匙蜂蜜，1瓣蒜蓉，1茶匙巴沙米香醋，汤匙苹果醋混合放进搅拌机中搅拌均匀后，加入6汤匙向日葵油，用适量的盐和黑椒调味。巴沙米可醋油醋酱基本的巴沙米可醋油醋酱包括巴沙米香醋，橄榄油，蜂蜜（可选择），第戎芥茉酱，盐和黑椒。做法：将65毫升巴沙米香醋，一茶匙第戎芥茉酱，1茶匙鲜柠檬汁混合搅拌均匀，加入10毫升初榨橄榄油,可放入盐和黑椒调味。法式沙拉酱法式沙拉酱是一款以油和醋为基底的酱。做法：将3汤匙橄榄油,1汤匙白酒醋,1汤匙法式芥末,适量糖盐和黑椒放到碗中，搅拌均匀即可。

沙拉酱可以有成千上万的做法，做“好”的沙拉酱就需要一些独门沙拉酱秘诀，帮助大家快速做出好沙拉酱。

essentialtips

关于调味：做沙拉酱不要局限于菜谱，你大可以根据个人口味调节酸味，甜味，油度或咸味等。在制作过程中需要分量放入调料，边尝味边增加用量，知道调到适合自己的口味为准。

因“材”调味：沙拉酱和沙拉应该要相得益彰，也就是说，沙拉酱的味道应该要根据沙拉中的食材来调制。譬如说油量，如果沙拉中有肉或者坚果或者在制作沙拉时某用料需要先煎制时，可以减少沙拉酱的用油量，因为这些材料或制作步骤在某程度上给沙拉增加了油感了。同理，如果沙拉中本身就含有带甜的食材，譬如蓝莓，菠萝，西瓜，葡萄这些，沙拉酱中可以减少糖量。

混入调味酱汁：在正统的做法，调味酱汁应该与生菜充份混匀后再供应，而非只是浇上酱汁，但如今因沙拉的繁复多样，以及沙拉本身随性的食物特质，这样的作法已不再固定。你可以用各种器具、甚至于用手去混合，酱汁应该完整沾在生菜上，最好用大碗而非用盘子来混合使操作简便。

以下介绍两种常用酱料：油醋汁、美乃滋。

丘比的油醋汁

在麦德龙还有千滋百味超市都买得到，偏日式口味，是一种很爽口开胃，清爽的沙拉调味酱。比较合适中国人的口味，如果你不喜欢天天腻腻的西式沙拉酱，就可以买这个回去拌菜了。比较适合蔬菜类的沙拉调制。

美乃滋

奶滋已经是世界知名的酱料，应用基本的做法，改变一些材料，就可以做出当地的口味。年，美奶滋首先在美国纽约开始量产，很快的风行全美国；在日本，美奶滋也非常流行，日本使用的材料是沙拉油和米醋，味道和欧美的不太相同，日本人在各种日式料理中使用美奶滋，比如大阪烧、广岛烧、章鱼烧、日式炒面，有时再加入日式酱油、山葵做成沾料，沾食蔬菜和炸食等，已经内化成日式料理的重要酱料；在俄罗斯使用葵花油来制作美奶滋，味道特殊。俄罗斯是全世界惟一美奶滋的销售量胜过番茄酱的国家。

工欲善其事必先利其器

那么问题来了，沙拉利器有哪些呢？

▲蔬菜甩干机

之前说了制作沙拉小秘诀要脱光水分，能让沙拉更为爽脆，带着水分的蔬菜会稀释酱料，影响最终出品的口感。

▲维他美仕搅拌机

搅拌器这个是自制酱料的必备，将各种材料混合在一起，充分搅拌均匀，才是酱料的最好状态。推荐维他美仕是因为这个机器的确好用，不过贵。陈月卿老师还专门出了一本书。据说有破壁功效。搅拌器有干湿两种刀头，实践过的确能很完美把事物充分打碎搅拌，呈糊状，毫无颗粒感。有了搅拌器，就可以自己发挥想象做各种沙拉酱，比从超市直接买的酱料健康多了，零添加。

▲量具

精确的原料配比，才能搭配出美味的酱料，它是不常做饭人之必备。

▲陶瓷刀

它可以轻易将蔬菜水果锋利地切成薄片，同时能很好地防止氧化。真乃神器也。

▲透明或不锈钢拌菜大碗

看上去似乎随便找个大点的容器就能替代，但其实只有拌菜（沙拉）碗的大小、深度最合适，不会把菜拌到外面，也不会不均匀。

吃沙拉的几个小tips

1.生吃蔬菜首先要选择新鲜的蔬菜(在冰箱中已经存放了一两天的蔬菜不适合生吃)，尽量选绿色无公害产品，食用前用盐水浸泡10分钟，能去掉部分有害物质。

.吃主食之前，若先以沙拉打底，可以使每顿摄入的热量减少10%左右。

3.女性吃沙拉要适量，通常女性的体质都偏冷，吃太多沙拉容易造成新陈代谢差，血液循环不好，经期不顺，皮肤没有光泽，甚至产生皱纹。男性多吃点吧。

本文插画部分来自赵斌，部分图片来源网络

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