控制米饭增加纤维摄入,又不太降低满足感

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首先可以从米上下点儿功夫：燕麦米和大米1:1，水量啊烹饪时间啊跟你往常做饭一模一样就行，要是能提前浸泡30分钟-1个小时的话最好，没有时间直接做也完全可以。燕麦米就是最左边那种，是没加工过的燕麦；中间的燕麦片勉勉强强，能不用最好不用；右边的即食燕麦片适合做快手粥：青菜鸡蛋燕麦粥——超绝简单好吃熨帖的小夜宵！（我直接在菜市买的散装燕麦米/片的，别问我买什么牌子了……）我做杂粮饭面临的最大问题是我很讨厌每天都得从大大小小的罐子里舀出不同食材，比如不同的豆子和糙米，然后还得提前至少半天浸泡，再跟米混合煮，实际操作过就知道，特别难坚持下去……而这个最大的特点就是可以直接做。你看我直接把两种米混合在一起了，要做的时候直接舀出来就行——就算杂粮饭再好，你坚持不下去也没用，所以不如从简单的开始。燕麦米会有Q弹的口感，比起单纯松软的米饭吃起来要有趣些，比杂粮杂豆饭容易做又更容易让人接受，开心摄入食物纤维的同时饭整体的口感也不会像单纯的糙米饭那么让人难以接受。根本不需要提前浸泡，也不需要瓶瓶罐罐，更不用所谓「坚持」。第二个是选择蔬菜。神仙炒饭！低油低碳高纤高蛋白，真的吃不胖！并且满足度MAX！！之后，我试了挺多种蔬菜，发现重点是选「适合切丁/切末、有一定硬度、水分不那么多」的蔬菜。比如长的细豇豆，买不到的话用四季豆啥的代替也行。盖上保鲜膜，微波炉里叮到熟透，跟燕麦米饭拌匀。要是没有微波炉，下锅用一点儿水闷熟，然后把水沥干就行，不需要加油不需要调味，单纯做熟就好。??大约g豆角和g不到的米饭??一碗饭不到，拌匀后却能有两碗的量——你会惊奇地发现虽然拌匀之后米粒都看不见多少，吃起来却特别特别有「米饭」的感觉。豇豆做熟之后会变得软绵，还保留了一丝丝嚼头，很像大米饭。另外一个不错的食材是韭菜苔：同是一个家族的韭黄啦，韭菜啦都不适合，因为加热之后它们就彻底蔫了，跟饭拌不到一块去，而且吃起来软绵绵却又有在嚼叶子那种「嘎吱嘎吱」的感觉。但是韭菜苔却很棒，赞美韭菜苔。同样是切末，盖上保鲜膜进微波炉叮熟跟燕麦米饭拌匀。如果你喜欢爽脆口感的，可以试试芹菜切末/切丁之后用盐抓一遍，腌30分钟再用水焯熟；也能试试萝卜干，用清水泡掉盐分之后给一点儿油，小火煸炒到干爽。遗憾的是大多数绿叶菜不太适合这个做法，它们要么水分含量高，要么跟饭拌在一起并不能让你有「吃饭」的错觉……还可以参考我上篇文章??可以边看奥运边吃的高蛋白小菜，没有罪恶感的低油小夜宵。——燕麦米饭用跟蔬菜丁拌匀，再配合你喜欢的下饭菜，用生菜叶包着吃——大大降低吃饭速度，同时大量增加蔬菜摄入。我现在基本是2份菜比1份饭，也就是说一碗饭可以变将近三碗！比吃三碗饭热量可低多了，但又能让你不知不觉吃掉很多蔬菜！重点中的重点是满足感并不会降低太多！明明菜比饭多，你的感觉会像是在吃拌饭！伊斯特艾格

请我喝杯快乐水吧～

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