轻知这就是我们星球上最健康的50种食物

健康饮食本就不难，《时代周刊》列出了史上最健康的50种食物，还联合CookingLight（饮食品鉴网站）为每样食物设计了一个全新的创意吃法，保证你不会被无聊赶跑。

1.香蕉

香蕉是一种热带水果，属草本植物，而且一束香蕉的正确叫法应该是“一手”香蕉（形状似手）。同时，香蕉富含大量钾，钾能促进钙的吸收，刺激多巴胺，降肾上腺素和血清素的分泌，而这些又是能有效抑制抑郁症的身体激素。

?CookingLight料理：柑橘香蕉燕麦冰沙

2/3杯新鲜橘汁

1/2杯速食燕麦粥

2%德国降脂酸奶

1大勺燕麦片

1大勺蜂蜜

1/2个橙子

1只香蕉（切片冰镇）

1杯冰块

将前7种食材放到果汁机里搅拌至食物形态均匀，最后加冰。

2.覆盆子

覆盆子，即树莓，有金色，黑色和紫色等多样品种，但红色覆盆子是最常见的一种。研究表明，覆盆子能通过抑制坏死细胞的分裂和确保一般细胞的正常死亡来保持人体健康；而且覆盆子富含没食子酸和橡黄素，能有效促进心脏健康，抑制肥胖，减缓衰老。

?CookingLight料理：覆盆子和蓝纹奶酪沙拉

1+1/2大勺橄榄油

1+1/2勺红酒醋

1/4勺第戎芥末

1/8勺盐

1/8勺辣椒

5量杯的新鲜蔬菜嫩叶

1/2量杯覆盆子

1/4量杯核桃

1盎司蓝纹奶酪

先将橄榄油，红酒醋，第戎芥末，盐和辣椒混合，然后拌入蔬菜中，最后再加入覆盆子核桃和奶酪。

3.橙子

橙子是富含维生素C最丰富的水果之一，维生素C则能够保护身体细胞和免疫系统。橙子浑身都是宝，就连橙子皮里的“橙髓”和橙瓤上的“橙络”也富含能够降低胆固醇和抑制高血压的橘皮苷。所以吃橙子的时候可以不用像得了处女（座）病一样把它剥得那么干净，留一些“橙髓”和“橙络”不光能增添橙子风味还能有益身体健康。

?CookingLight料理：鳄梨（牛油果）橙子沙拉

1大勺蒜末

1勺橄榄油

1/2勺黑椒

1/4勺盐

1只橙子

1/2量杯番茄

1/4量杯红洋葱（切片）

1量杯鳄梨（切片）

先将蒜末，橄榄油，黑椒和盐混成蒜酱，剥一只橙子，部分榨汁，然后再把橙汁，橙瓣，蒜酱，番茄，洋葱，鳄梨放到一起搅拌。

4.奇异果

作为一种浑身长毛的浆果，奇异果的维生素C含量比橙子要高，而除了维C，维生素E和多酚类等能大量提供抗氧化保护的物质也是它的看家宝；其他负责美肤美甲美发等的纤维，钾，镁和锌也同样是奇异果的好身手。

?CookingLight料理：奇异果大虾沙拉

1大勺橄榄油

12只虾仁

1大洋葱（切块）

1大勺香菜末

1大勺米醋

1大勺酸橙汁

1勺酸橙碎皮

1/8勺盐

1/8勺辣椒末

1/8勺黑椒

2杯碎生菜叶

3只奇异果

先用橄榄油把虾煎好，把除了奇异果和生菜之外的原料混到一起搅拌，然后放入煎好的虾，最后放入生菜和奇异果，奇异果置顶。

5.石榴

石榴以其高维生素高钾和低卡路里而驰名水果界，一只石榴就能提供每天所需维生素C的50%和足够的多酚类物质，能有效降低癌症风险。

?CookingLight料理：石榴梨果酱

2量杯糖

2量杯塞克尔梨块（其他梨也行，是梨就行）

2/3量杯石榴汁（约两只石榴）

1/4量杯玫瑰酒

1/4量杯石榴籽

1/2勺黄油

2勺低糖果胶

1大勺柠檬碎皮

1勺碎迷迭香

糖，石榴汁和玫瑰酒放入锅中加热直至糖融化，成酱汁。酱汁倒入锅中，加水煮梨，约25分钟，直至梨变软，然后取出梨，捣碎。

加入石榴籽和黄油，加入果胶，然后倒入煮锅再煮一分钟，持续搅拌。一分钟后取下锅，撒入柠檬皮和迷迭香，室温下放置一晚，即可食用。

6.蓝莓

蓝莓之所以是蓝色是因为蓝莓富含能使植物自然着色的花青素。蓝莓能帮助保护视力，降低血糖，保持思维敏捷，还能提高记忆力和认知能力。

?CookingLight料理：柠檬蓝莓配马斯卡泊尼乳酪燕麦粥

3/4量杯水

1/2量杯老式燕麦

1勺糖

1大勺柠檬凝乳

3大勺蓝莓

1勺马斯卡泊尼乳酪

2勺烤杏仁片

在平底锅内把水煮沸，加入盐和燕麦，关小火，煮5分钟，偶尔搅拌，关火，加入糖和凝乳，最后再加入蓝莓，乳酪和杏仁。

7.葡萄柚

尽管葡萄柚从未以“超级水果”自称，但他却名副其实。无论是白色，粉色，黄色还是红色的葡萄柚都是低卡路里，高营养价值的“代言柚”，葡萄柚不光能帮助减肥，皮肤清理促进肠胃消化，还能像红牛一样给你能量，有效阻止心脏疾病和癌症。

?CookingLight料理：烤青花鱼配桃柚

1/3量杯米醋

2大勺红糖

1/2量杯红洋葱块

2+1/2量杯桃丁（约克重）

2个葡萄柚

1/2量杯薄荷叶

3/4勺盐

1/2勺黑椒

1条约克的青花鱼（其他白鱼也可）

米醋和糖入锅，煮沸后取下锅，倒入切好的洋葱块上，然后冷却。

加入桃丁，葡萄柚和薄荷，加1/4勺盐，1/4勺黑椒，轻微搅拌。撒1/2勺盐和1/4勺黑椒在鱼上，两面翻烤。最后将鱼和调好的料混合。

8.柑橘

柑橘的抗氧化剂含量高于橙子，这个富含可溶解和不可溶解物纤维的小东西在降低得病风险和体重控制中都扮演着重要角色。富含叶黄素和玉米黄质的柑橘，能够有效降低白内障和由年龄造成的黄斑部变性等长期眼部疾病。动物实验表明，柑橘中的黄酮类物质能防护2类糖尿病和心脏疾病，尽情从柑橘身上榨出它的“柑油”吧！

?CookingLight料理：南瓜籽配柑橘鳄梨（牛油果）沙拉

2个去皮柑橘

1个鳄梨（去皮切片）

1大勺酸橙汁

1勺精炼橄榄油

3大勺烤南瓜籽

1/4勺五香辣椒粉

柑橘切圆，将柑橘，鳄梨和酸橙汁以及橄榄油混在一起。撒上南瓜籽，胡椒粉和盐即可。

9.牛油果

鳄梨富含近20种易被人体吸收的维生素和矿物质。用鳄梨替代黄油或是全脂奶酪等饱和脂肪食物能够在确保不减重的情况下降低心脏疾病发病率。

?CookingLight料理：墨西哥猪肉鳄梨卷

1/2量杯碎去皮鳄梨

1+1/2大勺低脂蛋黄酱

1勺酸橙汁

2勺墨西哥灌装干辣椒

1/4勺盐

1/4勺茴香

1/4勺干牛至

4个无脂墨西哥薄饼

约克切片烤猪肉

1量杯卷心莴苣

1/4量杯沙司

现将前7种原材料混合成酱，然后将莴苣和烤肉以及沙司和酱汁卷到饼里。

10.番茄

一个番茄就是一个营养能量小工厂，富含能与癌症正面对抗的番茄红素。作为类胡萝卜素的一种，番茄红素不光能利用其强大的抗氧化能力保护细胞DNA，还能刺激人体产生对抗致癌物的酶素。

?CookingLight料理：留兰香番茄汤

2勺橄榄油

3头碎蒜

3勺无脂低钠鸡汤

3/4勺盐

约克新鲜番茄

2勺留兰香叶

先热油，放蒜，爆炒30秒，倒入鸡汤中，加入盐和番茄。关小火，煮20分钟，再放入留兰香叶。然后将煮好的汤倒入搅拌机直至食物形态均匀。

11.茄子

深紫色茄子被归为龙葵属植物，与番茄和青椒是一家。因其含丰富的植物性营养素——一种具有疾病对抗技能的化学元素而成为对抗心脏疾病的有力武器。

?CookingLight料理：意大利茄子番茄大麦面

6量杯茄丁

0.5升樱桃番茄

3大勺橄榄油

1/2勺黑椒

5量杯无脂低钠鸡汤

2量杯水

1+1/2量杯切块洋葱

1量杯生珍珠麦

2勺蒜末

1/2量杯白葡萄干酒

1/4勺盐

60克羊奶酪

1/4量杯新鲜留兰香叶

1/4量杯烤松果

烤箱预热到度。

先将茄子，番茄和两大勺油和一勺黑椒混合，倒入盘中放入烤箱20分钟直至番茄和茄子都变趴变软。鸡汤加水煮热即可，无需煮至沸腾。

将剩下的油倒入锅中，放入洋葱翻炒4分钟至变色，然后放入珍珠面和蒜末翻炒1分钟，倒入酒，搅拌。

加入一杯鸡汤，煮至沸腾。然后将剩下的鸡汤按照一次一杯的量慢慢加入锅中（此过程约40分钟），直至入味。

盛出面，将烤好的番茄和茄子摆盘，撒上黑椒，奶酪，留兰香叶和松果。

12.唐莴苣

唐莴苣的营养价值可不容小觑，它富含维生素A，C，E和K，镁，钾，纤维，钙，胆碱（维生素B复合体之一），锌和硒。

?CookingLight料理：洋葱唐莴苣

2勺橄榄油

2量杯切片洋葱

约克生唐莴苣

1勺辣酱油

1/4勺盐

1/8勺黑胡椒

先热锅，加入洋葱翻炒五分钟至变色再加入莴苣煎十分钟，然后加入辣椒油，盐和黑胡椒。

13.蘑菇

蘑菇富含高抗癌抗氧化剂麦硫因和维生素D，还是能帮助身体自行解毒的核黄素的携带者。

?CookingLight料理：鼠尾草蘑菇通心面

1整头蒜

2大勺+1勺橄榄油

2+1/2杯沸水

约15克干野蘑菇

克全麦意大利通心面

1/4量杯鼠尾草叶

约克蘑菇（切片）

1/2勺盐

1/2勺黑胡椒

1量杯无脂低钠鸡汤

约60克帕尔马干酪

烤箱预热至度。在整个蒜头放入烤盘，撒上油，箔纸包好，放到烤箱里烤45分钟。在靠盘中倒入1/2沸水，密封好放置30分钟。然后打开，将蒜头分瓣，脱水，然后进一步将蒜捣碎，成蒜泥。

将干蘑菇放入碗中，加两量杯沸水，密封，浸泡30分钟，然后取出洗净，控干水，微剁。

意面煮好，不要放盐和油。

将2大勺油放入煎锅内加热至中温，加入鼠尾草，快炒一分钟直至变色或者变脆，然后从火上取下。将蘑菇，盐和胡椒放入锅内，炒4分钟后，再加入剁好的蘑菇和鸡汤，烧5分钟直至汤汁减少一半。然后加入约约45克帕尔马干酪和煮好的面，盖上锅盖。5分钟之后揭盖，将剩下的干酪切片连同鼠尾草叶一起洒在面上。

14.散叶甘蓝

这种黑绿色多叶植物就像是自然母亲的太阳镜。因富含芳维甲类叶黄素和玉米黄质，散叶甘蓝能够分泌天然色素以保护视网膜免受太阳有害光线的辐射。同时，常食散叶甘蓝还被证明能够降低癌症风险，增进骨骼健康以及促进身体的自然解毒。

?CookingLight料理：散叶甘蓝配金葱

2大勺橄榄油

2个切片金葱

8量杯的散叶甘蓝（洗净切块）

1/4勺盐

1/4勺黑胡椒

2/3杯去盐鸡汤

炖锅加热至中温，倒入橄榄油，平铺锅底，放入金葱，翻炒5分钟。再放入甘蓝，盐和胡椒，炒2分钟。加入鸡汤，盖锅，随时翻炒，直至材料全部变软。

15.椰菜芽

尽管我们的皮肤，肾，肝肺都有一定的解毒技能，每时每刻也都在勤勤恳恳地工作，但偶尔能找个帮手也不是什么坏事。外形酷似苜蓿的椰菜芽就是这样一种天赋异禀的植物。富含自然植物化学物质的椰菜芽除了能对抗癌症还能自带抗氧化能力帮助我们抵御疾病侵袭。

?CookingLight料理：煎豆腐配姜与椰菜芽

1杯量椰菜芽

约克低脂硬豆腐

约克速食长粒米

3/4勺盐

1大勺黑芝麻油

1大勺蒜泥

1大勺鲜姜

1只红甜椒，切片

1量杯绿洋葱，切片

2大勺米醋

1大勺低钠豆瓣酱

1/4勺鲜黑胡椒

1大勺烤芝麻豆

豆腐切块，米蒸熟，放入1/4勺盐。中温加热两勺油，放入大蒜，姜和甜椒，快炒3分钟，倒入3/4量杯洋葱，醋和豆瓣酱，炒30秒，下锅。

取一只平底锅加热至中温，将1/2勺盐和黑胡椒撒在豆腐上，豆腐下锅，双面煎8分钟至色泽金黄。再将先前做好的甜椒酱放入豆腐锅中，等一分钟，将剩下的油浇在豆腐上，烤芝麻豆撒在顶上。

把椰菜芽和剩下的1/4量杯洋葱洒在豆腐上再置于做好的米饭之上，开吃。

16.茴香

茴香就像是一杯维生素鸡尾酒，富含抗氧化剂，维生素C，纤维，是一种独特的植物营养素混合体。据研究，茴香中一种叫做茴香脑的物质能够有效减少炎症和抵御长期疾病。

?CookingLight料理：橙汁茴香卷心菜沙拉

1/4量杯精炼橄榄油

1大勺雪利酒醋

1勺碎橘子皮

1/2大勺新鲜橙汁

1勺净盐

1/4勺新鲜黑胡椒

1/4勺碎红椒

约2千克连茎茴香求

2个大橙子

1/2量杯去核绿橄榄，切块

首先将前7种原材料混合。剥下茴香外叶，放进容器中捣碎。丢掉根茎，将茴香球去核，切片，放到碗中，同时放入外叶和橙瓣，小心搅拌，最后点缀上橄榄。

17.蒜

这种具有刺激性的葱属食物其实有许多优点，黄酮类和含硫营养成分能够增强免疫力和增进关节健康。有效防辐射和抗病毒是其最为人熟知的明星功效。

?CookingLight料理：大蒜香草煎比目鱼

1量杯碎面包

1大勺新鲜留兰香块

1大勺带叶西芹块

1/2勺洋葱粉

1头大蒜，切碎

2份蛋清

1份鸡蛋

2大勺通用面粉

约g比目鱼片

3/4勺盐

1/4勺黑胡椒

2勺橄榄油

烤箱预热至度。将前5种材料混合，搅入蛋清和鸡蛋。鱼上撒盐和黑胡椒，然后浸入鸡蛋中，撒上碎面包。

取一勺油放入锅中加热至中温，放入鱼片开始煎，每面煎大约2.5分钟直至变色。后将鱼放入烤锅中，在鱼上刷油，然后放入烤箱烤6分钟直至烤熟。

18.甘薯

一个大甘薯所含的维生素A远超个人身体所需的平均值，而维生素A则是确保视力和生殖健康的重要元素。同时甘薯还富含维生素B，纤维钾，以及一种叫做谷胱甘肽的能增强免疫力和支撑新陈代谢的抗氧化物质。

?CookingLight料理：辣烤甘薯

3/4勺茴香

1/2勺蒜粉

1/4勺盐

1/8勺红椒

1大勺橄榄油

约g去皮甘薯，切片

2大勺碎香菜

混合前四种材料，将甘薯和油放在一个碗里，使油能覆盖甘薯。把甘薯放到加热的烤盘里，翻烤10分钟，取出之后，将茴香混合料和香菜撒到甘薯上。

19.甜菜

想打败甜菜，实在是太难。研究表明，甜菜含有大量抗氧化剂成分，且可以降低血压和LDL胆固醇指数。而且托甜菜红碱的福，甜菜这身天然打扮也经常为餐盘增色。但是甜菜红碱很容易被高温破坏，所以最好不要高温长时间烹调。

?CookingLight料理：烤甜菜大葱沙拉

约1.5千克甜菜

8只大葱，剥皮且切好

1勺意大利香脂醋

1勺碎橙子皮

2勺橄榄油

1/2勺盐

1勺糖

2勺苹果醋

约克芝麻菜

2勺碎烤核桃

烤箱预热至度。摘甜菜，只留绿色部分，用箔纸包起来，放到烤板上。大葱上喷洒料理喷雾，放入烤箱烤25分钟直至其变色，然后取出。

将甜菜放到烤箱中烤35分钟直至甜菜变软，取出，冷却。然后再将甜菜，大葱，醋和碎橙皮以及1勺油，1/4勺盐放到一个大碗里，搅拌。

倒入一勺油并加热，将甜菜放入锅中煎炒1分钟直至菜叶开始变萎，加入糖，苹果醋，和剩余的1/4勺盐，翻炒30秒。下锅，放入芝麻菜，搅拌，然后盛到盘子里，点缀上核桃。

20.菠菜

菠菜是所有绿色植物中叶酸含量最高的几种之一，并且富含大量的维生素A，铁，钙，钾，锌和硒，这些都是提供抗氧化保护和维持甲状腺正常工作的关键元素。

?CookingLight料理：菠菜葡萄柚沙拉

2大勺碎核桃

8量杯碎菠菜

3个中等大小的葡萄柚

约克蘑菇片

约30克碎蓝纹奶酪

1/2量杯无脂覆盆子汁

中温干煎核桃直至轻微变色，将菠菜均匀放置在4个盘子里，每份菠菜配1/2量杯葡萄柚，1/2量杯蘑菇，1勺奶酪，1.5勺核桃，最后将覆盆子汁洒在沙拉上。

21.花椰菜

无论是白色，紫色，绿色还是橘色的花椰菜，都是帮助身体对抗癌症和支持身体解毒的小能手，同时花椰菜中所含的植物营养素还能有效减缓细胞氧化压力。还有很有趣的一点是，研究表明，花椰菜和姜黄一同食用还有治疗前列腺癌的潜在功效。

?CookingLight料理：烤花椰菜

2勺橄榄油

2个小洋葱，切瓣

5头蒜

约1.5千克花椰菜

1大勺水

1大勺第戎芥末

1/2勺盐

1/4勺黑胡椒

1大勺新鲜西芹块

烤箱预热到度。中温热油，加入洋葱和大蒜，直至变色，5分钟后停火。

将洋葱和花椰菜混合，芥末加水，浇到蔬菜上，然后撒上盐和胡椒，放入烤箱，20分钟后出锅，点缀上西芹。

22.羽衣甘蓝

羽衣甘蓝作为花椰菜和球芽甘蓝的近亲，其降低胆固醇和抵御癌症的功效甚至高过散叶甘蓝，半量杯的羽衣甘蓝就包含了人体两天所需的保护视力，牙齿和皮肤的维生素A。

?CookingLight料理：炖甘蓝

1量杯切片洋葱

8量杯羽衣甘蓝

2量杯淡鸡汤

1勺糖

1/4勺盐

2勺苹果醋

中温加热烤锅，锅中喷上食用喷雾，加洋葱，快炒3分钟，放入甘蓝，鸡汤，糖和盐，加锅盖，煮沸。小火炖20分钟，最后加醋。

23.洋葱

葱属植物的刺激性气味的罪魁祸首即是硫物质，但这些硫物质对人体却是有益无害的。洋葱富含维生素C和B6，锰，钾和纤维，还有抗氧化减缓衰老的功能，据研究表明，食用洋葱还能增进心脏健康，抵御炎症和降低过敏症状。

?CookingLight料理：烤洋葱牛肉馅饼

8片甜洋葱

1t勺香醋

约克精牛肉

1/4勺盐

1/4勺黑胡椒

3大勺芥末

约30克黑面包片

约克低脂起司奶酪

洋葱片放入盘中，滴入香醋。食用喷雾喷入锅内，双面煎洋葱，每面3分钟，关火，盖上锅盖保温。

牛肉四等分，做成牛肉饼，均匀撒上盐和胡椒，煎锅加热至中温，喷入食用喷雾，馅饼入锅，每面煎3分钟。然后将芥末和起司涂抹在面包片上，同时放上肉馅和洋葱，成三明治。再将三明治放入锅中，两面各煎3分钟即可出锅食用。

24.笋瓜

笋瓜是一种便宜又健康的食物。富含抗炎症叶红素，有助于增进视力和细胞生长。其橘黄色的肉有抵御感染的功效，也可以减少年龄增长所引发的系列问题。

?CookingLight料理：松仁笋瓜意面

2勺黄油

2勺松仁

1大勺鼠尾草，切块

1勺橄榄油

1头蒜（蒜泥）

2+1/2量杯水

克碎南瓜块

1勺糖

3/4勺盐

1/2勺黑胡椒

克生意大利面（通心粉状）

克意大利干酪（切块）

高温加热并融化黄油直至变色，再加入松仁和鼠尾草，关火。中温热油，30秒快炒蒜头，然后加入1量杯水和南瓜，煮12分钟等水分蒸干，时而搅拌。把生下的水以一次半杯的量继续加入，15分钟后，在加入盐糖和胡椒。

煮面，盛出的时候留一半水，把面和刚做好的南瓜料放到一起搅拌，然后再把1/4的面汤和黄油松仁混合物以及3/4杯起司混入其中，搅拌，最后把剩下的1/4点缀到面上，大功告成。

25.金枪鱼

专家建议每人每周食用g-克海产品能够增进脑健康以及降低患心血管疾病的风险，尤其是孕期女性和哺乳期女性更应该食用。而选择食用富含N-3多不饱合脂肪酸的新鲜金枪鱼或者罐头装金枪鱼都能提高人体免疫力，心肺能力甚至还能减轻产后抑郁。但不要食用国度，因为金枪鱼含汞量高。

?CookingLight料理：意大利金枪鱼芝麻菜白菜豆沙拉

3大勺新鲜柠檬汁

1+1/2大勺精炼橄榄油

1/2勺蒜末

1/4勺净盐

1/4勺黑胡椒

1/4勺第戎芥末

1量杯葡萄番茄，切半

1量杯红洋葱，切片

约克罐装金枪鱼

克罐装长白菜豆

约克新鲜芝麻菜

约60克帕尔马干酪

将全部原料混合即可。

26.沙丁鱼

食用富含饱和脂肪酸的沙丁鱼能够有效促进血液循环，大脑运动，心率正常以及控制炎症，同时沙丁鱼含钙量也很高。

?CookingLight料理：茴香沙丁鱼意面

约克意面

约克茴香球

2大勺橄榄油

1量杯洋葱，切块

3头蒜

1量杯番茄酱汁

1勺干牛至

1/8勺红椒粉

约克番茄沙丁罐头

先煮面，控干。茴香球切片，放入油锅中快炒4分钟，加入大蒜再炒20秒，放入番茄酱和牛至，以及红椒和沙丁鱼罐头汁，盖上锅盖，关小火。放入沙丁鱼，再焖6分钟，最后将做好的料浇在面上即可食用。

27.凤尾鱼

这种小鱼，约90克中就含高达19克蛋白质，维生素B，钙，铁和饱和脂肪酸的营养成分，而且含汞量还很低。

?CookingLight料理：辣炒凤尾鱼西兰花

2大勺蓖麻油

2勺新鲜麝香草

2勺柠檬碎皮

3/4勺红椒粉

1/4勺净盐

3头大蒜(蒜末)

2份干凤尾鱼鱼片

4量杯蒸过的西兰花

将除了西兰花之外的所有原料入锅翻炒2分钟，加入西兰花，小炒一下即可出锅。

28.三文鱼

多食用三文鱼可以美肤还可以抵御皮肤癌。

?CookingLight料理：鸡尾酒三文鱼

1勺碎酸橙皮

3大勺新鲜柠檬或酸橙汁

1大勺龙舌兰

2勺糖

2勺蔬菜油

1/2勺盐

1/2勺碎橙皮

1头蒜（蒜末）

约克三文鱼片

约克意面

现将前8八种原材料和三文鱼放到塑料袋中冷藏进冰箱，约20分钟后取出。等待时，煮面。然后将塑料袋中的食材放入烤锅中煎烤7分钟直至鱼熟，最后与面一起食用。

29.家禽

尽管家禽身上的白肉（胸脯翅膀部分的肉）很美味，但黑肉（腿部）也不输白肉。黑肉能够分泌一种叫做肠促胰酶肽的物质，能够发给大脑“欲求已满”的指示，减肥的好伙伴。黑肉的维生素B含量也高于白肉，同时研究表明，黑肉中所含的牛磺酸不光能降低女性换静脉心脏疾病的风险，也能保护身体免受糖尿病和高血压的侵害。

?CookingLight料理：普罗旺斯烤鸡腿

约1.5千克红薯，切块

4个李子番茄

3个胡萝卜，切块

1大勺橄榄油

1+1/2大勺迷迭香块

2勺麝香草

1勺盐

1/2勺黑胡椒

约克鸡腿肉，去皮

24个ni?oise橄榄

烤箱预热至度。将红薯，番茄和胡萝卜放到烤盘里，浇上橄榄油，撒上1大勺迷迭香，1勺麝香草，和3/4勺盐以及1/4勺胡椒，轻轻搅拌，放入烤箱中烤30分钟。

将迷迭香和剩余的麝香，盐和胡椒撒到鸡腿上，浇上橄榄油放到烤箱字再考35分分钟，取出之后可以配着红薯番茄吃。

30.全麦面包

全麦面包中的纤维可以降低40%的直肠癌得病率，有助于肠胃健康。美国膳食指南强烈建议人们每天都摄入一定量的全麦面包。

?CookingLight料理：全麦橙汁松饼

1+1/2量杯通用面粉

1/2量杯全麦面粉

1/2量杯糖

2勺发酵粉

3/4勺盐

1/2勺肉桂粉

1量杯橙汁

1/4量杯植物油

1+1/2量杯碎柠檬皮

1只鸡蛋

1/2量杯金葡萄干

烤箱预热至度。先将前五种原料放到碗里混合，搅拌，在中间留一个孔，将果汁，油，柠檬片和鸡蛋打入孔中，继续搅拌，最后混入葡萄干，然后将混好的料分别放入12个松饼模型中，撒上糖，烤20分钟即可出锅。

31.藜麦

藜麦是一种氨基酸含量很高的植物，藜麦中的维生素E，饱和脂肪酸锌等营养物质有对抗炎症和保护心肺的功效。

?CookingLight料理：坚果杏仁芝麻红藜麦粥

1+2/3量杯水

1量杯红藜麦

1/4量杯杏仁

2大勺柠檬汁

2勺油

2勺黑芝麻油

1/4勺净盐

3个绿洋葱，切片

锅中加水和藜麦煮沸后小火继续煮，之后加入其他原料。

32.麻仁

麻仁不会像嗑药那样让你飞起来但是可以让你更健康。富含消化蛋白和其他饱和脂肪酸及维生素E等营养物质，味道有些像松仁。

?CookingLight料理：抓一把混入冰沙，沙拉或者燕麦粥里就行。

33.燕麦片

富含一种有强杀菌功效的营养物质的燕麦片能够有效提高身体免疫力降低胆固醇，还能稳定血糖水平，降低糖尿病和某些癌症的患病风险。

?CookingLight料理：樱桃榛果燕麦粥

6量杯水

2量杯燕麦

2/3量杯樱桃，切块

1/4勺盐

5大勺红糖

1/4量杯榛果，切块

1/4勺肉桂

2大勺榛果油

先将前4种材料混合放入锅内煮沸，之后小火煮20分钟。然后取下锅，加入3大勺糖，1大勺坚果和肉桂，然后放糖，坚果和榛果油。

34.卡姆小麦

卡姆小麦富含多酚和维生素E，镁，硒，磷和维生素B1，蛋白质含量也比普通小麦高40%。

?CookingLight料理：小麦鹰嘴豆和扁豆汤

3/4量杯卡姆小麦

2量杯沸水

2大勺橄榄油

2量杯洋葱，切块

1量杯胡萝卜，切块

3/4量杯西芹

1/2量杯芹菜

1大勺龙蒿

2勺麝香草

2头大蒜（蒜泥）

克无脂低钠鸡汤

2片月桂叶

1/3量杯干扁豆

1/4勺黑胡椒

克鹰嘴豆

先煮卡姆小麦，30分钟。再将洋葱，西芹，芹菜，龙蒿，麝香混在一起炒10分钟，最后加入大蒜，翻炒2分钟。

把煮好的小麦和鸡汤以及月桂叶一起倒入洋葱国内，盖上锅盖，煮30分钟。再加入扁豆和胡椒，煮20分钟，捞出月桂叶，再加入鹰嘴豆煮2分钟，然后出锅。

35.扁豆

富含蛋白质和纤维，铁，锌和维生素B又低脂的扁豆，不仅能帮助身体对抗心肺疾病和稳定血糖，又能促进身体新城代谢，简直成为了人人不能拒绝的食物。

?CookingLight料理：红酒扁豆烧时令蔬菜

3量杯水

1+1/2量杯干扁豆

1勺盐

1份月桂叶

1+1/2勺橄榄油

2量杯洋葱，切块

1+1/2量杯西芹，切块

1量杯萝卜块

1大勺龙蒿

1大勺番茄酱

1个蒜头

2/3量杯红酒

2量杯第戎芥末

1大勺黄油

1/4勺黑胡椒

先将扁豆，1/2勺盐和月桂叶放到锅内煮至沸腾，然后小火再煮25分钟，关火。中温热油，加入洋葱，西芹，萝卜今儿1/2龙蒿快炒10分钟，然后加入1/2勺盐和番茄酱以及大蒜，炒1分钟，最后加入红酒。

把炒好的料倒入扁豆国内继续煮，10分钟后，混入芥末，煮2分钟，然后关火，把剩下的月桂叶，黄油和龙蒿以及黑胡椒放进去。

36.法老小麦

法老小麦是一种古老的小麦品种，食用前需要在前一晚浸泡30-40分钟，以使小麦软化。法老小麦不仅低卡路里，还富含能帮助肌肉增长的蛋白质和专门对抗癌症的纤维，其维生素B和锌的含量也很高。

?CookingLight料理：萝卜小麦菜饭

2束甜菜

2/3量杯生小麦

3量杯水

3/4勺净盐

3量杯豆瓣菜

1/2量杯红洋葱

60克起司

2大勺苹果醋

2大勺核桃油

2大勺低脂酸奶油

1+1/2勺罂粟籽

2勺蜂蜜

1/2勺黑胡椒

2头蒜（蒜泥）

烤箱预热至度，甜菜包在锡箔纸里烤1个半小时。煮小麦，25分钟，最后放盐。然后把其他原料和小麦与甜菜混合，最后放奶酪。

37.核桃

核桃含丰富的脂肪酸，多酚类营养物质含量高于红酒。多吃核桃有助于心肺健康，抵御癌症，控制体重，还能补脑。

?CookingLight料理：野米核桃肉饭

1勺黄油

1/4量杯洋葱，切块

2+1/2量杯水

3/4量杯长粒米

1/2勺盐

2大勺西芹，切块

1大勺韭黄

1大勺柠檬汁

1勺橄榄油

2大勺核桃

中火化开黄油，然后加入洋葱翻炒3分钟。加水，和米，以及1/4勺盐一起煮。40分钟后，关火，再加入其他材料即可。

38.杏仁

杏仁是能有效控制胆固醇指数的一种食物，富含益生元，能够有效增强免疫力。所含维生素E能够增强人体认知能力。

?CookingLight料理：杏仁青豆

1大勺黄油

1/4量杯杏仁

2勺蒜

克青豆

3大勺水

1/4勺盐

1/4勺黑胡椒

先融化黄油，然后加入杏仁翻炒2分钟，取出杏仁。蒜入锅，爆炒30秒，然后再加入青豆，水，盐，胡椒，盖上锅盖，焖4分钟，最后点缀上杏仁。

39.奇雅子

奇雅子富含纤维，蛋白质和饱和脂肪酸，以及钙，钾和抗氧化剂等营养成分。

?CookingLight料理：五种子面包

1/4量杯葵花籽

1大勺奇雅子

1大勺香菜籽

1大勺芝麻子

1勺罂粟籽

2大勺蜂蜜

1包酵母

1+1/2量杯沸水

约克面

约克土豆面粉

约60克玉米淀粉

1大勺黄原胶

1勺发酵粉

1勺海盐

1/4量杯蓖麻油

1勺白醋

2个鸡蛋

先将前五种原料混合，将蜂蜜和酵母放在温水中发酵5分钟。将其他所有的原料混合，然后把蜂蜜放进来，然后盛入面包模具中，放入烤箱，在度高温下烘烤10分钟即可。

40.亚麻籽

亚麻籽富含饱和脂肪酸，纤维，维生素B，钾，钙和铁等矿物质，研究表明，食用亚麻籽还能降低胆固醇，抵御癌症，以及减小骨质疏松的风险。

?CookingLight料理：烤亚麻籽拌肉饭

1/4量杯亚麻籽

2勺橄榄油

1量杯洋葱，切块

1量杯米

约克无脂低钠鸡汤

1/4量杯西芹

2勺柠檬碎皮

1大勺柠檬汁

1/2勺盐

1/4勺黑胡椒

先低温翻炒亚麻籽5分钟，然后放入搅拌机打碎。油锅中放入洋葱，翻炒3分钟，然后加米，炒1分钟，再加入鸡汤，煮沸。关小火，煮20分钟，再混入亚麻籽和其他原材料。

41.鸡蛋

鸡蛋是富含维生素和矿物质的一种非常重要的日常事务。低卡路里，低脂，易消化都是它最大的优点。蛋黄中的胆碱对细胞活动和神经功能都有增进作用，每天摄入两个鸡蛋也可以，因为并没有证据证明鸡蛋中的胆固醇对血液中的胆固醇含量有影响。

?CookingLight料理：马瑞那拉荷包蛋

3量杯马瑞那拉调料

1/2勺红辣椒粉

4个鸡蛋

土司

锅内先放入马瑞那拉调料和红椒粉，然后打入鸡蛋，煎荷包蛋，与土司一同食用。

42.酸乳酒

酸乳酒算是一种鸡尾酒，富含钙，镁，磷和蛋白质，对提升身体免疫力，增进骨骼强度有显著作用。

?CookingLight料理：比起牛奶或者酸奶，把酸乳酒加到冰沙里更棒。

43.希腊酸奶

除了含有普通酸奶丰富的钙，钾和蛋白质以外，希腊酸奶还有双倍蛋白质，低倍钠和低倍碳水化合物的优势。无脂的希腊酸奶卡路里更低。

?CookingLight料理：菠菜酪乳

约克无脂希腊酸奶

3/4量杯奶酪

克低脂乳酪起司

1/4量杯酸奶油

1头蒜（蒜末）

1+1/2量杯菠菜

1大勺小茴香

1/8勺黑胡椒

将酸奶，奶酪，起司和酸奶油以及蒜末放到搅拌机中，打汁。取出之后再混入菠菜，小茴香，黑椒，密封冷却。

44.椰油

尽管椰油的饱和脂肪含量很高，但椰油对于心脏，体重和身体能量的作用是不容小觑的。食用椰油还可以帮助身体控制胆固醇。

?CookingLight料理：芝麻椰子三文鱼

2大勺panko

2勺炒白芝麻黑芝麻粒

2大勺未加糖的椰子

1勺芝麻油

约克三文鱼片

2勺第戎芥末

2勺椰油

将panko，芝麻籽和椰子以及芝麻油混在一个小碗里。将盐和胡椒还有芥末洒在三文鱼上，然后把椰子混合汁涂到三文鱼片上。加热椰油，三文鱼入锅，每面煎2分钟。

45.橄榄油

橄榄油一向是被认为降低心脏疾病和肥胖症的代表，当然除了这些，橄榄油对于抵抗癌症，提高认知，增进骨骼健康，和促进消化等椰油显著功效。

?CookingLight料理：番茄烤扇贝

3量杯葡萄番茄

1/2勺净盐

1/2勺黑胡椒

1大勺橄榄油

1.5千克扇贝

2大勺留香兰

番茄上洒好1/4勺盐和胡椒，放入锅内煎10分钟。将剩余的盐和黑胡椒撒到扇贝上，扇贝放入中温锅内烤2分钟，出锅，撒上留兰香，配番茄吃。

46.孜然

孜然虽是一种普通的厨房调料，但其营养价值却决不普通，孜然除了对心脏有益，还能够对抗感染，抵御炎症，仅一茶匙孜然的抗氧化剂含量就高过一只胡萝卜。

?CookingLight料理：孜然三文鱼

1勺孜然

1勺红椒

1/2勺盐

1/2勺黑胡椒

约克三文鱼

将前四种调料混合，洒在三文鱼上，然后放入锅内，每面煎6分钟即可。

47.姜黄

姜黄也是一种调味品，具有抗病毒和抗炎症等功效，有研究表明姜黄还有预防阿兹海默和癌症的作用。

?CookingLight料理：番茄洋葱姜黄煎蛋

4只鸡蛋

3/8勺净盐

1大勺橄榄油

1/4勺芥末

1/8勺姜黄

2绿洋葱

1/4量杯李子番茄，切块

黑椒

盐撒到鸡蛋上，现在油锅内爆炒芥末和姜黄，加入洋葱再炒30秒，然后加入番茄，翻炒1分钟。然后将蛋均匀倒入锅中，两面煎，最后撒上黑椒。

48.肉桂

肉桂的营养成分都在桂皮油中，据说，肉桂油有抗结石和抗菌降低炎症的作用。研究还表明肉桂还能刺激胰岛素的分泌，促进大脑和结肠健康。

?CookingLight料理：肉桂大豆猪肉团

1+1/4量杯水

1/3量杯芥花籽油

3大勺糖

1勺净盐

2量杯薄饼粉

4只鸡蛋

1/2量杯糖

2大勺肉桂

先将前4种原料混合，煮沸，关小火，加入薄饼粉，约30秒后，关火。冷却后，打入鸡蛋，搅拌均匀。然后放入1/2量杯糖和肉桂，将锅内的原料倒入模具内，放入度的烤箱烤50分钟即可食用。

49.路易波士茶

富含钙和铁，有抵御长期疾病和防止疾病恶化的功效，还能解毒。

?CookingLight料理：泡水喝也是极好的。

50.红酒

红酒是公认的抗衰老和抗癌食物，研究还表明，常喝红酒能够减少结石，降低胆固醇。

?CookingLight料理：每天一杯红酒，美容养颜。

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