比仰卧起坐效果好N倍的4个练腹动作,练腹

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一提到腹肌训练，很多小伙伴最先想到的便是仰卧起坐。但实际上，仰卧起坐对腹肌的刺激、提升效果很弱，更多的是在调动髋屈肌发力，且容易使脊椎过度受压；并不是最理想的练腹选择！因此，下面我们将给小伙伴们推荐4个简单高效、对脊椎格外友好的核心练腹动作，能度无死角地刺激、强化核心腰腹区域肌肉。不仅能让大家快速练出腹肌马甲线，塑造完美腰型，而且能显著提高核心力量，以及撸铁健身时的综合表现，可一定不容错过噢！01侧平板支撑转体推髋第1个动作，侧平板支撑转体推髋，是常规侧平板支撑的升级版本，结合了转体、上下推髋的动态元素，不仅能更加高效地刺激、强化腹部前侧的腹直肌、两侧的腹斜肌，而且能调动臀肌、股四头肌、背肌高效运作，还能在一定程度上提高肩部、髋部关节的稳定性。在练习时，小伙伴们需注意双脚一前一后支撑，并确保身体下方的手臂，肘部垂直位于肩膀下方支撑；上方手臂延展打开。这样的姿态不仅对脊椎更加友好，能避免其受到不必要的额外压力，而且能使转体动作更加流畅、到位。在准确预备好之后，首先调动两侧腹斜肌和臀中肌收缩发力，上推下放髋部2次；接着转动身体，上侧手臂最大幅度地穿过腋下，向对侧延展，使身体几乎呈平板支撑姿态；但记住千万不要用手去碰触地面。最后，转体回到侧平板支撑的预备姿态。如此重复练习，以达到显著的腰腹、核心肌群训练效果。此外，如果有小伙伴觉得练习该动作难度过大，也可以借助高度适当的平台，垫高身体练习。

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