三八节暖心推送俏妈咪产后宝典

三八妇女节就要到啦，我们也将在近期推送一系列关于“帮妈妈健康快乐坐月子”的系列主题，无论是各位辣妈还是育儿嫂阿姨，相信都会有所收获哦。今天的课题是——

聪明规划月子餐

“产前凉补，产后热补”是产妇食补的要诀，因为生产时消耗很多体力，造成产妇体质偏寒，再加上身体恢复期以后哺乳的需要，所以建议摄取热性食物及适量蛋白质、甜食、姜和酒以促进内脏机能活动，保暖身体，预防产后的胃下垂、贫血、腹肌松弛，并保护肌肤及维持正常姿势。不过任何食物过与不及都不好，以下提供兼顾了上述种种要点又能吃出窈窕健康的月子餐，给妈妈们参考。

月子餐每周食补调理重点

进补重点

需补充食材及其功能

备注

第一周

排除恶露，消除水肿，补充元气，强健脾胃，促进伤口愈合，恢复子宫机能，预防便秘

猪肝：补血

瘦肉：补血

深色蔬菜：补血，通便

薏仁：消水肿

木瓜：生津，通便

姜：活血

山药：健脾胃

苦瓜、冬瓜、空心菜、西瓜、香瓜等属寒凉的蔬果，有碍子宫机能的恢复，此期宜忌口

第二周

补血，滋阴，促进乳汁分泌，强化筋骨，润肠通便，恢复体力，调节免疫力

葡萄：补气血，强筋骨，利尿

花生：补充营养，补血

黄豆：补脾，促进乳汁分泌

山药：健脾胃

鱼肉：通乳

哺乳妈妈除了将花生、猪蹄、鸡肉、鲤鱼、木瓜等有助于乳汁分泌的食材应用于菜色里，更应注意水分的补充

第三周

补筋骨，强腰膝，清火，润肺，安心神，补气，养血、调理体质

腰花：强腰膝，止疼痛

麻油：滋养身体及皮肤，促进子宫收缩

海鲜类：补充优质蛋白质

菇类：补肝肾，促进新陈代谢

蔬菜：补充维生素

莲藕：安心神，稳定情绪

杜仲：补腰膝，强筋骨

何首乌：补肾强肝

减少热量的摄取，选择低脂食物，增加蔬果及海鲜类食物

第四周

减重，塑身，退乳，强化体能，双补气血，预防老化，后遗症的调理

十全、四物：补养气血，调整体重

韭菜：退乳、通便

麦芽：退乳

参类：补气，帮助脾胃吸收，提升免疫力（高丽参有退乳功效）

黄氏：利尿，补气

菇类：促进代谢，补充机维质、强化肝肾功能

蔬菜类：补充维生素、机维质

麦芽、韭菜、人参能帮助退乳，非哺乳妈妈不妨善加利用，以改善涨奶的不适

第一周月子餐：补血，去恶露，促进子宫收缩

历经怀孕时期的生理变化，以及分娩过程的气血消耗，坐月子是女性饮食调理健康的最佳时期，尤其第一周是产后恢复的关键时刻，宜通过补气、补血、营养均衡的适当食谱，强化身体的修复能力，预防产后各种后遗症的发生。

食补重点

●养血补血●去除恶露●活血化瘀●促进血气恢复

●增强体力●帮助伤口越合●促进子宫收缩●利水消肿

饮食原则

●营养均衡●吃开胃、清单的食物●适量饮水●宜食易消化的食物●少量多餐●慢吞细嚼●掌握“低盐”原则

●忌食生冷食物●适时补充蔬果

1．选择易消化、清淡又开胃的食物

太过油腻的饮食，会照成肠胃负担，宜选择营养、开胃、清淡的食物，不仅好消化，也可提振产妇食欲。

2．掌握“低盐”原则，多吃利尿食物

应避免过咸、烟熏、腌渍的食物，因盐分摄取过多，会照成体内水分滞留，加重产妇水肿症状。亦可多吃红豆、薏仁等利尿食物，排除多余水分。

3．营养均衡为首要，适量饮水不可少

产后首周应多元摄取各种营养，蛋白质、矿物质、维生素都不可少，以弥补生产所消耗的能量；并应适量饮水，以利身体复原和促进乳汁分泌。

小叮咛：

1．坐月子是女性产后调理体质的黄金期，因此产后的补身，不仅限于营养的补充，而应依照产妇“体质”滋补，选择“合宜”的饮食调养方式，才能真正达到“坐月子，养身子”的目的。

2．现代人营养无虞，一味进补或大量摄取单一食物已不合时宜。调理重点应在于调理体质，而非增加脂肪，造成身体负担。

3．产后第一周，对于活动量少，肠胃蠕动差的产妇而言，宜吃较不具刺激性的温和食材，不仅容易吸收，也不易对牙齿造成损害，同时坚硬、酸性食物应忌食。

第一周建议食谱

养生饮品

补气主食

营养主菜

高纤蔬食

调养炖品

甜汤(点)

饮品

★生化汤

(产后4~8日)

阿胶紫米粥

韭黄炒鳝片

枸杞卷心菜

★四物乌鸡

★甜薯芝麻糊

★黑糖枸杞姜茶

养肝茶

★北海干贝粥

★姜黄猪肝

★鲜茄什锦菇

元蹄炖鸡汤

薏仁莲子汤

冬虫夏草养生茶

大薏仁糯米粥

竹笋烩海参

菠菜炒猪肝

★大枣养肾牛肉汤

★莲子红豆紫米粥

牛蒡姜荼

★红枣薏仁粥

绿花椰炒鲜干贝

干贝蒜香甜豆荚

川七乌鸡汤

奶酪蛋糕

★玫瑰四物茶

百合莲子粥

★药膳虾

★菠菜炒豆皮

补血益气梅花猪肉汤

枣泥核桃糕

★桂圆糯米粥

栗子烧鸡

木耳炒卷心菜

补气牛尾骨

山药红豆汤

玉米鸡茸粥

土豆南瓜烧鸡肉

甜豆烩里脊

★黑豆炖排骨

注：『★』料理有制作方法

特别提示

1．月子餐不加盐为佳，但是经过长期的反馈，目前新妈妈们普遍很难接受无盐料理，因此本书中的料理建议加入少量盐（日常减半或更少）进行调味。

2．台湾月子餐中大都为饮品、粥类、炖品，习惯用内外两层蒸煮电锅来烹制，主因产妇体虚，不宜吃生冷及上火食物。这种料理方式操作简单，蒸煮的食物好吃，且不易使人上火。

3．如果用一般锅在燃气灶台上进行蒸煮，用水量是蒸煮电锅内锅水与外锅水的总量。

4．本书提供两种不同形式的料理方式进行蒸煮，供读者参考。

（本文摘自中国劳动社会保障出版社出版的《“食”尚妈妈——帮妈妈健康快乐坐月子》一书）

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