日常保健营养比例，你吃对了吗

　　民以食为天，食以安为先。如果根据《中国居民膳食指南》给出的饮食建议计算，人的一生大约要吃掉60吨的食物!吃饭乃人生大事，可得严肃对待。如何做到健康饮食，让“寿从口入”?以下的饮食“黄金标准”你可得看仔细了。

　　享用美食不仅是生存需求，更是一门艺术。我们一直都在饮食上探索“吃什幺”“怎幺吃”的答案，有时候不禁想，要是有一份“饮食黄金标准指南”就好了。下面列出了吃饭的“黄金标准”，跟着指南吃，想不健康都不行。

　　餐桌上的黄金比例

　　你会怎幺吃呢?有的人素食至上，有的人无肉不欢，有的人一顿管饱，有的人少食多餐。记好以下几组数，帮你掌握食物的最佳搭配法。

　　早：中：晚=3：4：3

　　早餐吃够30%，是因为身体刚刚睡醒，食欲不高，消化能力处于“预热状态”，但要保证营养，以提供上午工作学习所需的能量。午饭可以适量多吃一些，因为白天人们活动较多，能量消耗较大。晚餐少吃则是因为晚餐后人们活动相对较少，能量需求少，吃7分饱也有利于睡眠。

　　这是一日叁餐的能量比例，而不是数量比例。

　　例如，早餐吃两个肉包子(2两左右)，喝1碗红薯玉米粥(2两左右)，上午吃1个苹果;午餐吃1碗八宝饭(3两左右)，一荤菜一素菜;晚餐吃1个杂粮包或窝头，外加1碗小米粥、1份拌豆腐或黑木耳拌洋葱。

　　这样差不多能达到3：4：3的早中晚能量分配比。

　　蒸煮、爆炒

　　凉拌、蒸、煮、烤、煎、炸，多种多样的烹调方式造就了丰富的中国美食。经过烹调，食材的营养价值会发生变化，不同的食材最好选择不同的烹调方式。总体上来说，蒸煮比爆炒的烹调方式更健康，一方面损失营养较少，另一方面也避免了高温、多油等问题。建议蒸煮和爆炒的比例控制在2:1，煎炸则应尽量避免，如果吃的话，每週别超过3次，且最好在中午吃。

　　每顿饭最好做一个凉拌菜，因为凉拌菜能在很大程度上保留蔬菜中的维生素和矿物质，以及多种活性保健因数。事实上，几乎每种蔬菜都可以凉拌，不能生吃的可以焯熟后再拌(如土豆丝)，可将蔬菜切成薄片或丝，在开水过1分钟捞出，自然晾凉，再拌即可。

　　鱼：肉：蛋=2：2：1

　　按照中国营养学会的建议，每人每天应摄入~克鱼、禽、肉、蛋等动物性食物。其中，畜禽肉类50~75克、鱼虾类50~克、蛋类25～50克。

　　大部分家庭做不到每天都吃鱼肉，可改成每週吃2~3次鱼，每次~克。平时，应尽量多吃白肉(如禽肉及鱼肉)，少吃红肉(如猪、牛、羊肉等)。

　　正常人每天最好吃一个鸡蛋。血脂异常或肥胖的人，建议每週吃2~4个鸡蛋。

　　荤：素=1：4

　　中国居民平衡膳食宝塔建议，每天应吃~克蔬菜，~克鱼、禽、肉、蛋等动物性食物。全天菜品的荤素比，大致可按照1：3或1：4来安排。

　　比如，一顿饭做4道菜，可以做一个肉菜，一个豆腐和两个素菜。吃的时候，最好吃一口肉，再吃叁口素菜。

　　主食粗粮：细粮=1：3

　　《中国居民膳食指南》建议，主食要粗细搭配，每天应吃50~克粗粮。一天的主食中，有大约1/4～1/3的粗粮为好，也可以每週吃两次粗粮。

　　粗粮含有较多膳食纤维素，对肥胖、高血压、心臟病等慢性病有一定的预防作用。薯类如红薯、土豆，可以适量代替部分粮食。

　　蔬菜：水果=2：1

　　每人每天应吃~克蔬菜，~克水果。蔬菜品种丰富，选择的总塬则是，春秋多吃些芽叶茎类的蔬菜(如菠菜、韭黄、小青菜、菜心等)，秋冬多吃些果实类、块茎类的蔬菜如萝卜、土豆、洋葱等。

　　最好选择当季当地的菜品，水果的种类也最好每天吃够3~4种。

　　黄金吃饭时间表

　　吃好一日叁餐，不仅包括营养搭配合理、丰富，还要求吃得规律。对的时间遇到对的佳餚，人与美食也能来场浪漫“邂逅”。

　　早餐7：00

　　此时胃肠道已完全苏醒，消化系统开始运转，这个时候吃早餐最能高效地消化、吸收食物营养。

　　满分早餐至少应包括叁类食物：谷类食物、动物性食物和蔬菜水果。如果再加上一两种坚果，那就更完美了。

　　加餐10：30

　　此时人体新陈代谢速度变快，需要吃个加餐补充能量，特别是学生、上班族等用脑一族，有助于集中精力、保持高效的学习工作状态。

　　加餐不拘一格，可以吃一个黄瓜或番茄，还可以喝半杯牛奶、1小瓶优酪乳、两叁块豆腐乾或者一小把坚果。

　　下午茶15：30

　　此时体内葡萄糖含量已经降低。吃下午茶可避免思维变缓，防止出现烦躁、焦虑等不良情绪。

　　下午茶的搭配随性简单，一种谷物食品(饼乾、麵包干)，配一种乳制品，或一个时令水果，饮料以白开水和清茶为宜。

　　晚餐18：30

　　晚饭最好安排在18点至19点中间，如果吃得太晚，食物消化不完就睡，不仅睡眠品质不佳，还会增加胃肠负担，也容易诱发肥胖，导致多种慢性病。

　　夜宵21：00

　　糖尿病患者和晚上还要进行脑力工作的人可以适当吃些夜宵。夜宵进食量要少，尽量别超正餐的一半。

　　食物选择上，以低脂肪、易消化的食物为宜，容易消化的麵包片、清淡的粥类比较好。

　　抗衰老抗癌食品——西兰花。西兰花富含抗氧化物质维生素C及胡萝卜素。科学研究证明，西兰花是最好的抗衰老和抗癌食物。

　　最佳蛋白质来源——鱼肉。鱼肉可提供大量优质蛋白质，且消化吸收率极高，是补充优质蛋白的最佳选择。同时，鱼肉中的胆固醇含量很低，在摄入优质蛋白的同时不会带入更多的胆固醇。有研究表明，多吃鲜鱼还有助于预防心血管疾病。

　　降脂食品——洋葱。洋葱可清血，有助于降低胆固醇。

　　抗氧化食品——豆腐。除了瘦肉和鱼虾类食物外，豆腐也是良好的蛋白质来源。同时，豆类食品含有一种被称为“异黄酮”的化学物质，是一种有效的抗氧化剂。请大家记住，“氧化”意味着“衰老”。

　　保持活力食物——圆白菜。圆白菜维生素C含量很丰富，同时富含纤维，能促进肠胃蠕动，让消化系统保持年轻活力。

　　养颜食物——新鲜果蔬。新鲜果蔬中含有丰富的胡萝卜素、维生素C和维生素E。胡萝卜素是抗衰老的最佳元素，它能保持人体组织或器官外层组织的健康，而维生素C和维生素E则可延缓细胞因氧化所产生的老化。此外，这些富含膳食纤维的新鲜蔬果还能促进大肠健康，帮助排毒。

　　根据新华网、叁九养生网等综合採编

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